Alici e verdure per un saporito tortino estivo

benessere in cucina

Un antipasto dal sapore di mare, un trionfo di omega 3 abbinati ai carboidrati delle patate e ai benefici di zucchine, carote e peperoni cotti al vapore. 

Un pieno di omega 3, con tutta la leggerezza e i benefici delle verdure cotte al vapore. In un piatto gustosissimo: questo è l’antipasto di mare perfetto suggerito da Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’alimentazione. Ossia il tortino di alici e verdure al vapore, un piatto povero di calorie (381 kcal) che può essere consumato anche come secondo. Un trionfo di leggerezza non solo grazie alle verdure, ma anche alle alici nella versione fresca, più leggere e digeribili. Vediamo come si prepara.

Ricetta – Tortino di alici e verdure al vapore

Ingredienti per 4 persone: 300 g di patate, 350 g di pomodori cuore di bue, 100 g di pane raffermo, 1 spicchio d’aglio, origano, 16 alici fresche (circa 400 g), prezzemolo, 1 limone non trattato, prezzemolo, 150 g di carote, 200 g di zucchine, 200 g di peperone, semi di girasole, 30 g di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Procedimento: pulite e lavate le patate, sbollentatele, sbucciatele e tagliatele a fette. Grigliate su una padella antiaderente il pomodoro a fette con un pizzico di sale e un po’ d’olio. Rosolate in padella il pane raffermo sbriciolato con poco olio, aglio e origano. Trasferite il trito di pane aromatizzato in un piatto, impanatevi le alici e scottatele velocemente nella stessa padella. Componete una piccola torre alternando le fette di patata con quelle di pomodoro e le alici, terminando con le patate. Infornate a 180°C per 10 minuti circa. Condite con un altro po’ di olio, aromatizzate con la scorza di limone grattugiata, un po’ di prezzemolo tritato, sale e pepe. Servite con le carote, le zucchine e il peperone cotti al vapore e condite con il restante olio, succo di limone e una manciata di semi di girasole tostati in padella.

Tomate coeur de boeuf

Viva il pesce azzurro

Protagoniste indiscusse di questo piatto, l’acciuga. Fa parte della categoria del pesce azzurro, come le alici, lo sgombro e l’aringa: «Queste specie – spiega Carla Lertola – sono, per l’organismo, una vera e propria miniera di omega 3, acidi grassi “buoni” fondamentali per il cuore e la circolazione. Non solo: l’acciuga ha un contenuto di ferro superiore perfino a quello delle carni rosse (2,8 mg/100 g contro 1,4), una presenza di calcio superiore al latte (148 mg/100 g contro 120), e più del doppio del potassio della banana (700 mg/100 g contro 350)». Insomma, un super-alimento, anche grazie al suo basso apporto calorico, 96 kcal/100 g.

Un pieno di selenio

Altra protagonista di questo tortino, la patata. «Una fonte privilegiata di carboidrati: rispetto alla pasta, una porzione di patate (200 g) ha meno calorie (86 kcal/100 g contro 350) e presenta più fibre e più vitamine B e C». Le patate sono inoltre ricche di potassio, che svolge un’azione diuretica ed è utile nelle persone sottoposte a stress o stanchezza. Ma quello che contraddistingue le patate è anche la ricchezza di selenio, «antiossidante importantissimo per il nostro sistema immunitario e per la regolazione della funzione tiroidea». Il pomodoro, poi, è una garanzia: «Ha poche calorie, 19 kcal/100 g, anche grazie alla sua ricchezza d’acqua (94%), fattore particolarmente importante d’estate; è ricco di potassio, fosforo e selenio. E soprattutto, come molte alte verdure, contiene licopene, che protegge le cellule dall’invecchiamento».

Il tesoro dei semi di girasole

I semi di girasole sono un ingrediente tutto da scoprire. Non solo per il loro gusto, ma anche per le loro proprietà. Sono infatti ricchissimi di acido folico, una vitamina del gruppo B fondamentale per lo sviluppo del bambino. I semi di girasole sono inoltre una fonte privilegiata di acido linoleico, un acido grasso omega 6 «la cui importanza – spiega Carla Lertola – è dovuta, in particolare, al loro ruolo nella formazione degli omega 3». I semi di girasole, crudi o leggermente tostati, sono ottimi nelle insalate, nel pane, nei biscotti ma anche per condire la carne di pollo.

Ayiei ve ya

10 cibi che aiutano l’abbronzatura

Tra le verdure utilizzate nel tortino di alici c’è anche la carota, che grazie al suo contenuto di betacarotene protegge la pelle dai raggi solari e favorisce l’abbronzatura. Ma quali sono i cibi che aiutano la tintarella? Quelli ricchi di carotene e vitamina A, sostanze che stimolano la produzione di melanina, che a sua volta ha la funzione di proteggere la pelle ed è responsabile del colore più scuro della carnagione. Dopo le carote, i cibi più preziosi per l’abbronzatura sono quindi radicchio, albicocca, lattuga, sedano, peperoni, pomodoro, pesche, angurie e ciliegie.