Benessere in Cucina

Tutti i segreti della cottura perfetta, dalla frittura al forno

La dottoressa Maria Antonietta Bianchi dell’ATS Insubria ci guida tra le diverse tecniche per la preparazione e il riscaldamento degli alimenti. Alla ricerca del delicato equilibrio tra sapore e salute.

Le tecniche di preparazione e cottura degli alimenti sono fondamentali sia per il sapore sia per la digeribilità di ciò che mangiamo. Quando cuociamo i cibi, infatti, modifichiamo la loro composizione chimica, alterando le caratteristiche dei micronutrienti in essi contenuti. Per conoscere al meglio l’effetto dei cosiddetti “trattamenti termici” abbiamo intervistato la dottoressa Maria Antonietta Bianchi, nutrizionista dell’ATS Insubria, che ci ha guidato alla scoperta delle diverse modalità di cottura per mantenere una sana alimentazione, senza però rinunciare al gusto. «Le tecniche sono il frutto del compromesso tra la temperatura, il tempo impiegato per il riscaldamento e le caratteristiche dell’alimento che andiamo a cucinare», premette la dottoressa. «Le più note sono comunque quattro: cottura in ambiente umido (acqua o vapore), in forno, nel microonde e la frittura».

La cottura in acqua

La cottura in acqua viene adoperata per preparare la pasta, ma anche le verdure e le carni tradizionalmente utilizzate per il lesso. «Si tratta di un metodo di cottura leggero, che non necessita di olio o altri grassi. L’unico svantaggio è la cosiddetta dispersione delle sostanze idrosolubili, come la vitamina C e quelle del gruppo B, che temono le alte temperature e subiscono un’alterazione una volta raggiunti i 100°C». Ricorrendo a questo tipo di cottura, dunque, si perdono alcune delle caratteristiche benefiche dei nostri alimenti. «Inconveniente al quale si può rimediare aggiungendo alla ricetta proprio un po’ d’acqua di cottura, così da recuperare parte dei nutrienti dispersi».

La cottura al vapore

«La cottura a vapore, che prevede l’utilizzo di una vaporiera con cestello o di una pentola a pressione dotata di cestello, permette di conservare una maggiore quantità di sostanze», sottolinea la dottoressa Bianchi. «In entrambi i casi, infatti, l’alimento entra in contatto con l’acqua solo quando quest’ultima è allo stato gassoso, limitando notevolmente la perdita di nutrienti rispetto alla bollitura». Tra i cibi più indicati per questo trattamento vanno citate la carne, il pesce, le patate e i cereali.

La frittura

Con la frittura l’alimento viene cotto più rapidamente e a temperature elevate. «Non si devono però mai superare i 170-180°C e non bisogna andare oltre il cosiddetto punto di fumo del grasso impiegato, che può essere l’olio extra vergine di oliva o quello di arachidi». Con questa tecnica l’alimento cotto mantiene integre le sue caratteristiche nutrizionali. Inoltre, la formazione di una crosta croccante sulla sua superficie evita l’assorbimento di grasso all’interno, mantenendolo soffice. L’altra faccia della medaglia riguarda però la linea. «La frittura comporta un aumento dell’8-20% dei grassi». Essendo una tipologia di cottura piuttosto elaborata, sarebbe meglio concedersela a pranzo ma evitarla durante i pasti serali, preferendo preparazioni più facili da digerire.

Nel microonde

Il forno a microonde, come suggerisce il suo nome, è un forno capace di cuocere (o scongelare) gli alimenti mediante delle microonde che vengono generate al suo interno. «Da un punto di vista sia pratico che nutrizionale questo tipo di cottura ha diversi vantaggi: non richiede condimenti, riduce i tempi e soprattutto limita la perdita di sostanze nutritive. Non è però adatto per ogni tipologia di alimento. Non permette infatti la cottura dei cibi di grossa pezzatura. Il motivo? Le onde elettromagnetiche penetrano la superficie al massimo di 4-5 cm».

In forno

La cottura in forno avviene a una temperatura che può variare da 150 a 240°C. I conduttori di calore, in questo caso sono due: l’aria e il grasso. «L’aria calda, a contatto diretto con il cibo, provoca la formazione di una sottile crosta sulla superficie che impedisce la perdita di succhi e nutrienti». Il grasso dell’alimento, invece, sciogliendosi va ad unirsi a quello che abbiamo eventualmente utilizzato per la cottura – olio o burro – e penetra all’interno della pietanza donandole sapore.

Coprire gli alimenti durante la cottura

«Il coperchio svolge principalmente due funzioni: impedisce al calore di disperdersi e al vapore di allontanarsi, producendo l’effetto “pentola a pressione”», spiega la dottoressa Bianchi. Quando si parla di coperchi non si deve pensare solo a quelli metallici, che utilizziamo nella cottura in padella. Ne esistono, infatti, anche varianti per il forno a microonde. «Si tratta di un accessorio indispensabile per la sicurezza alimentare perché consente alle onde di raggiungere i batteri presenti negli alimenti e distruggerli, rendendo più salutari gli alimenti che mangiamo», precisa la dottoressa Bianchi.

Cuocere con l’acqua, alcuni consigli utili

La cottura in ambiente umido si adatta a tanti alimenti diversi, a patto di seguire dei piccoli accorgimenti specifici per le esigenze di ogni cibo. La pasta, il riso e la carne lessata, ad esempio, richiedono una grande quantità di acqua, già salata e in piena ebollizione. Devono invece iniziare la loro cottura a freddo le carni da brodo, in modo da favorire la perdita delle sostanze idrosolubili; ma anche i legumi e le patate, per intenerire la buccia. Nella preparazione del pesce e delle relative zuppe si deve invece utilizzare poca acqua già in ebollizione. Un discorso simile vale anche per la frutta e verdura, che richiedono inoltre un coperchio per cuocere al meglio.

La cottura alla griglia

La cottura alla griglia è semplice e regala un sapore delizioso agli alimenti. Può essere realizzata sia per irraggiamento sia per contatto. Nel primo caso la trasmissione del calore avviene senza un contatto diretto con il cibo, come ad esempio nei classici barbecue. Nel secondo, invece, gli alimenti vengono cotti direttamente su piastre arroventate. Il vantaggio più immediato è dato dalla possibilità di preparare gli alimenti senza ricorrere all’aggiunta di grassi extra come olio o burro. D’altro canto – soprattutto quando si parla di griglia – esistono anche dei contro di cui tener conto. La difficoltà principale è causata dall’impossibilità di controllare la temperatura raggiunte dal cibo durante la cottura: l’esposizione disomogenea al calore e la presenza di eventuali parti bruciate che è meglio evitare di ingerire. Per le preparazioni sulla piastra è invece più facile controllare la temperatura raggiunta e diventa più semplice evitare la formazione della crosticina bruciata sugli alimenti.