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A tavola con le verdure, una buona abitudine fin da bambini

Le verdure sono fondamentali per la salute e la crescita dei più piccoli: crude o cotte, di mille forme e colori, possono diventare l’elemento centrale del pasto. Marzo regala primizie deliziose, da preparare in tante ricette diverse, per abituare i bambini a consumare vegetali con regolarità.

Le abitudini che s’imparano durante l’infanzia, nel corso della vita si consolidano. Per questo è fondamentale insegnare ai bambini a mangiare regolarmente le verdure, che sono alla base di una sana e corretta alimentazione. Ne parliamo con Laura Carabelli, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione e dietologa presso l’Ospedale Humanitas Mater Domini di Castellanza.

Una dieta sana ed equilibrata

«Le verdure sono importantissime all’interno di qualsiasi regime alimentare perché sono fonte di principi nutritivi (vitamine, sali minerali e fibre) indispensabili per mantenerci in salute e prevenire numerose patologie», spiega la dottoressa Carabelli. «Questo vale ancora di più per i bambini, che hanno bisogno di cibi ricchi di proprietà nutrizionali per crescere». È bene che i piccoli di casa imparino sin dalla prima infanzia ad apprezzare una dieta sana e variegata lungo tutto l’arco della giornata: dalla colazione alla cena, passando per il pranzo e la merenda, spuntini inclusi. «Oggi, purtroppo, un bambino su tre è a rischio obesità e la causa è da ricercare in un’alimentazione scorretta poiché troppo ricca di zuccheri semplici o nascosti (ad esempio in merendine, biscotti e cracker) e grassi saturi idrogenati (presenti in insaccati, carni lavorate e formaggi grassi). Prendiamo ad esempio la cena, che spesso è l’unico momento in cui la famiglia finalmente si riunisce. In molti casi viene improntata solo sui carboidrati e proteine (pasta e carne o salumi o formaggi), senza l’aggiunta di verdure. I vegetali, fonte preziosa di vitamine e fibre, sono il punto di partenza per riorganizzare le abitudini alimentari di tutto il nucleo familiare in maniera corretta».

Parola d’ordine: varietà

Abituare i bambini a mangiare le verdure non è semplice, ma neppure impossibile. Insegnate ai piccoli di casa i nomi delle verdure e inventate delle filastrocche o delle canzoncine che li contengano, collegando il pasto a un momento divertente. «L’importante è iniziare fin dai primi anni di età e variare. I nostri figli si annoiano presto, ma se si presentano loro piatti dai colori e dalle consistenze differenti, ne saranno incuriositi. Inoltre, assaggiare tanti sapori diversi li predisporrà a proseguire con il consumo di verdura nel corso della loro adolescenza, nonché da adulti. Non ci sono verdure più o meno adatte ai più piccoli, quindi via libera alla fantasia, nel rispetto della stagionalità, stimolandoli con gusti sempre nuovi. L’unica attenzione da porre è alle allergie: se si manifestano fastidi come bruciore, prurito o gonfiore alle labbra o all’interno della bocca dopo l’assunzione di una verdura, parlatene con il pediatra. Diversamente, sperimentate senza timore cercando di creare una vera e propria abitudine al consumo di vegetali».

Per iniziare, un bel pinzimonio

Il pinzimonio si rivela un’ottima soluzione. «Per prepararlo tagliate in forme diverse le carote, aggiungete i finocchi e il sedano. Intingere i pezzetti di verdura in una ciotolina con poco olio extra vergine di oliva e sale diventa un gioco divertente con cui aprire il pasto. Assumere verdura cruda permette di fare il pieno di vitamine, contrasta la formazione di radicali liberi (molecole che danneggiano le cellule e contribuiscono al loro invecchiamento), favorisce il riequilibrio della flora batterica intestinale e dà senso di sazietà, così poi non si mangia troppo nel corso del pranzo o della cena. Invitate i bambini ad assaporare ogni cosa e a masticare piano, perché la digestione inizia in bocca».

Idee verdi per marzo

In questa stagione, si trovano ancora alcune verdure invernali e arrivano le primizie primaverili: carciofi, broccoli e cavolini, asparagi, erbette, agretti, piselli, porri, patate novelle, rapa, radicchio rosso, rucola, spinaci. C’è da sbizzarrirsi. «Se siete bravi in cucina, usate le verdure come ripieno della pasta fatta in casa, ad esempio per preparare dei gustosi ravioli di ricotta e asparagi, un ingrediente depurativo per un piatto dal sapore delicato che piacerà ai bambini. I purè di patate o piselli, così come le torte salate, sono facili da realizzare e permettono di usare tante verdure diverse, rendendole appetitose grazie a uova e formaggio. Provate anche qualcosa di diverso, come uno sformato di finocchi e uova cotto al forno (vedi ricetta nel box qui accanto): anche i vostri bambini apprezzeranno».

Risi e bisi, una ricetta amata dai piccoli

Risi e bisi è un piatto tradizionale veneto, in particolare veneziano. Si tratta di un risotto preparato con i piselli e il riso Vialone Nano, dalla consistenza morbida e dal sapore avvolgente. Ecco la ricetta originale, perfetta per gustare i piselli. «Questa verdura, molto amata dai bambini per il suo gusto dolce, è preziosa per mantenere in salute cuore e sistema nervoso», precisa la dottoressa Carabelli. «I piselli, inoltre, sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti. In più sono facili da digerire, a differenza di altri legumi che possono risultare un po’ più pesanti». Per 4 persone, occorrono 400 g di piselli (freschi o surgelati), 1 cipolla, 4 rametti di prezzemolo, un litro di brodo di carne, 320 g di riso Vialone Nano, 4 cucchiai di Parmigiano, olio extra vergine di oliva, 30g di burro, sale e pepe. Sgranate i piselli freschi (oppure utilizzate quelli surgelati). Spellate la cipolla e tritatela molto finemente, poi fatela dorare con poco olio. Nel frattempo lavate e tritate il prezzemolo. Unite alla cipolla i piselli, un pizzico di sale, il prezzemolo tritato e fate cuocere per 2-3 minuti a fiamma vivace. Aggiungete un mestolo di brodo preparato in precedenza. Attendete che prenda il bollore, quindi abbassate la fiamma, coprite e cuocete 10 minuti a fuoco medio. Versate altro brodo se il fondo si asciuga troppo. Trascorso il tempo di cottura scoperchiate, fate asciugare l’eventuale liquido in eccesso e unite il riso. Mescolate e proseguite la cottura per 15-20 minuti, aggiungendo il brodo man mano che viene assorbito. Spegnete, unite burro e Parmigiano, una generosa macinata di pepe, mescolate e servite.

La tentazione delle crocchette di carote e patate

Per 4 persone vi occorrono:

  • 3 patate,
  • 2 carote,
  • 4 uova,
  • 80 g di Parmigiano grattugiato,
  • 2 cucchiai di prezzemolo e basilico tritati,
  • 50 g di farina,
  • 50 g di pangrattato.

Lavate le patate, pelate le carote e affettatele a rondelle. Lessate separatamente patate e carote, scolatele e pelate le patate. Trasferite le verdure nel frullatore. Quando il passato di verdura s’intiepidisce, aggiungete 2 uova, il Parmigiano grattugiato, il prezzemolo e il basilico, un pizzico di sale e impastate. Lasciate riposare mezz’ora il composto, poi formate delle polpettine. Mettete in tre piatti diversi la farina, il pangrattato e 2 uova sbattute; rotolate le crocchette prima nella farina, poi nell’uovo sbattuto, infine nel pangrattato. Sistemate le crocchette su una teglia e cuocetele in forno statico già caldo a 180° C per circa 20 minuti.

Appetitoso sformato di finocchi e uova

Ecco una ricetta semplice e deliziosa per gustare i finocchi: una verdura con pochissime calorie, ma molto ricca di fibre, indispensabili per il benessere intestinale. Per 4 persone vi servono 4 finocchi, 2 spicchi d’aglio, una manciata di prezzemolo tritato, 4 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 8 uova, sale e pepe. Pulite, lavate i finocchi e tagliateli a fette. Disponeteli su una teglia, unite l’aglio intero e il prezzemolo, l’olio e mezzo bicchiere di acqua. Mettete in forno statico già caldo a 180°C. A metà cottura, tirate fuori la teglia con i finocchi. Apriteci sopra le uova, salate, pepate e rimettete la teglia in forno. Quando le uova saranno cotte, dopo circa 10 minuti (verificate che l’albume sia compatto), estraete la teglia dal forno e servite.