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Alimentazione e gravidanza: cosa mangiare fuori da casa

L’arrivo dell’estate rende spesso difficile seguire una dieta equilibrata per le future mamme. Ecco una serie di accorgimenti per evitare di prendere peso, pensando alla salute del proprio bambino.

La gravidanza è una delle esperienze più appaganti nella vita di una donna. Una gioia che, però, porta in dono anche un grosso carico di responsabilità. Prendersi cura del bebè è, infatti, un lavoro a tempo pieno che investe tutti gli aspetti della propria quotidianità, a partire dalla tavola. Cosa mangiare? Cosa evitare? Sono tante le domande che assillano le madri e che diventano ancora più pressanti d’estate, quando le vacanze e la lontananza dai fornelli rendono più difficile controllare la dieta. Per parlare di questo e dei problemi collegati all’alimentazione in gravidanza abbiamo contattato la dottoressa Sabina Pelizzari, specialista in Scienze delle Professioni Sanitarie della Riabilitazione, e il ginecologo Stefano Salvatore, responsabile dell’unità di Uroginecologia dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e Presidente della Società Europea di Uroginecologia. Il 5 giugno i due dottori tengono un corso gratuito sull’argomento presso il Ristorante Buongusto TIGROS di Castellanza, in collaborazione con lo chef Davide Brovelli del Ristorante Il Sole di Ranco.

Occhio alla bilancia

Ancora prima di parlare dei cibi consigliati in gravidanza è necessario avere la consapevolezza che bisogna limitare l’aumento di peso a non più di 14-15 chili. «Soprattutto nel primo trimestre non bisogna accumulare peso, credendo erroneamente di dover mangiare più del solito per il fatto di essere gravida. L’aumento più significativo avverrà nel terzo trimestre e bisogna arrivare a questo momento senza avere esagerato precedentemente», spiega il professor Salvatore. La dottoressa Pelizzari precisa: «Purtroppo il mito del “mangiare per due” non ha alcun fondamento a livello logico-scientifico e rischia di far male non solo alla madre, che può andare incontro a problemi articolari e metabolici, ma anche al bambino».

Piccoli rimedi

«Il rischio maggiore quando si mangia fuori casa e non si può cucinare è di eccedere nel consumo di sostanze ad alto livello di grasso», avverte Salvatore. Per questo motivo il primo consiglio è “essere sempre preparati”. Nella borsa di ogni futura mamma non dovrebbero mai mancare un frutto – come una mela, un kiwi o un’albicocca – per vincere la fame con uno spuntino salutare e una bottiglietta d’acqua. «Una donna in gravidanza ne deve bere almeno 1 litro e mezzo al giorno», aggiunge la dottoressa Pelizzari.

Dieta equilibrata

Più in generale, il consiglio è di mantenere una dieta equilibrata. «Si può mangiare un po’ di tutto, privilegiando ciò che favorisce lo sviluppo del feto», precisa ancora la dottoressa. Tra gli alimenti consigliati, oltre alla frutta di stagione, ci sono le verdure (soprattutto se a foglia se a foglia verde) ed è importante che tutto sia lavato accuratamente. Via libera anche ai legumi e tutti i cibi ricchi di ferro, costituente fondamentale tanto per il bambino quanto per la madre. Il consumo di zuccheri semplici andrebbe invece limitato, preferendo le varianti complesse come carboidrati e pasta, specie se integrali.

Carne e pesce

Almeno per i nove mesi di gravidanza andrebbe inoltre limitato il consumo di carne e pesce crudi. Insomma, se ci troviamo seduti al ristorante, meglio non ordinare un carpaccio o una bella tartare e virare altrove. «Le proteine devono impattare per il 15% del fabbisogno giornaliero ed è meglio reperirle da carni magre, bianche e ben cotte. In più sarebbe indicato consumare 2-3 volte alla settimana dei pranzi a base di pesce: branzino, sogliola e orata vanno benissimo. Discorso a parte va fatto per tonno, salmone e pesce spada, che possono essere consumati senza esagerare: pur essendo alimenti grassi, infatti, forniscono un buon contributo di omega 3», spiega il professor Salvatore.

Pause al bar: sì, ma con criterio

Da limitare le pietanze fritte e tutto ciò che disturba la digestione. «Un problema molto comune e fastidioso per le donne in gravidanza è la stitichezza, motivo per cui bisogna assumere molte fibre e tenersi sempre idratati», sottolinea Pelizzari. «Occhio però alle bevande gassate: per una pausa al bar è meglio ordinare succhi di frutta, centrifugati e frullati, riducendo il numero di caffè e tè».

Cosa possiamo mangiare quando siamo fuori?

Un’insalata con filetti di pollo, noci e scaglie di grana, condita con olio extravergine d’oliva, è un piatto equilibrato per le esigenze di una donna incinta. Un’alternativa per un pranzo al sacco potrebbe essere una caprese, magari preparata con mozzarella di bufala e pomodoro ciliegino, alimenti perfetti anche per un sandwich. Nella preparazione di un panino va invece preferito il pane integrale e, se proprio non si può fare a meno dei salumi, meglio quelli cotti come la fesa di tacchino.

L’importanza dell’attività fisica

Quello dell’alimentazione non deve però essere l’unica preoccupazione delle future mamme. Come sottolinea la dottoressa Pelizzari: «Una donna in gravidanza non è malata e non può assolutamente fermarsi. Svolgere regolarmente gli esercizi è a tutti gli effetti una terapia». Oltre a migliorare la circolazione e tenere in attività i muscoli, infatti, aiuta a controllare il peso e previene gonfiori e traumi, piuttosto comuni durante la maternità. Chiaramente non tutti gli sport sono indicati, ma dopo un consulto con il proprio ginecologo si può facilmente ottenere il via libera per un’attività adatta alle proprie esigenze.

Gli straccetti di pollo agli agrumi

Buoni, facili da preparare e ottimi per le donne in gravidanza. Gli straccetti di pollo agli agrumi sono un secondo piatto ideale perché vanno incontro alle esigenze delle future mamme senza rinunciare al gusto. Oltre a contenere carne bianca sono infatti particolarmente indicati per la presenza di limone e arancia. Gli agrumi, così come tutti gli alimenti ricchi di vitamina C (kiwi, pomodoro ciliegino e broccoli) sono acidificanti e facilitano l’assimilazione del ferro, costituente ottimo per lo sviluppo del feto. La preparazione è molto semplice e richiede poco più di dieci minuti. Prima di tutto si devono infarinare leggermente gli straccetti in una scodella. Parallelamente va fatta imbiondire mezza cipolla. I pezzi di pollo devono poi essere fatti rosolare in padella con il soffritto, insaporendoli con rosmarino e salvia sino a cottura quasi ultimata. A questo punto si versa la spremuta di un limone e un’arancia non trattati (dopo averli accuratamente lavati e asciugati) sulla padella, creando un fondo che permetta di cuocere la carne per un altro paio di minuti. Le proporzioni sono mezza arancia e mezzo limone ogni 500 grammi di straccetti. A preparazione ultimata è inoltre possibile grattugiare sopra al pollo le scorze dei due agrumi per esaltare il sapore aspro del piatto. Se invece l’obiettivo è smorzare e addolcire, si può inserire nella ricetta un goccio di miele, dolcificante più naturale e da preferire allo zucchero semplice, specie durante la gravidanza. Una ricetta gustosa non solo per la mamma, ma per tutta la famiglia, da abbinare – perché no – a una porzione di riso o a un contorno di verdure.