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Alimentazione e sport, regole utili per adulti e bambini

Gennaio è il mese dei buoni propositi dopo gli stravizi natalizi: ci si iscrive in palestra o si rispolverano le scarpe da corsa per rimettersi in forma. Per supportare l’attività fisica ci vuole però anche un regime alimentare corretto, scopriamo come impostarlo.

Almeno una volta nella vita tutti abbiamo esclamato: “Dopo le feste mi metto a dieta e inizio a fare sport”. Prendersi cura di sé attraverso la sana alimentazione e l’attività sportiva è una pratica encomiabile, che andrebbe però perseguita 365 giorni l’anno e non solo dopo gli eccessi natalizi. Non bisogna inoltre dimenticare che, per mantenersi in buona salute, l’alimentazione supporta l’attività fisica e viceversa. Lo stesso ragionamento vale anche per i bambini: dopo gli stravizi sotto l’albero non possiamo certo metterli a dieta, ma anche per loro è importantissimo fare sport tutto l’anno, perché favorisce una crescita fisica sana ed educa a solidi valori.

Un’alimentazione sana ed equilibrata

Federico D’Andrea, medico chirurgo specialista in Scienza dell’Alimentazione e primario emerito di Dietetica e Nutrizione clinica dell’Azienda ospedaliera-universitaria Maggiore della Carità di Novara, ci aiuta a fare chiarezza: «Per chi pratica un’attività fisica non agonistica, ossia adatta a tutti, l’alimentazione deve essere sana ed equilibrata. Il problema è che non sempre la nostra dieta di base lo è. Calorie e nutrienti devono essere opportunamente suddivisi e questo vale sia per l’adulto che per il bambino». C’è poi un mito che è bene sfatare subito: non è detto che fare sport faccia venire più fame, anzi. «L’attività fisica migliora il metabolismo e la circolazione, brucia calorie, ma non incide sull’appetito. È meglio ricordarsene quando si iscrive un bimbo inappetente in piscina, nella speranza che torni affamato».

Meglio evitare una dieta dissociata

Un po’ per praticità, spesso si ha la tendenza a seguire una dieta dissociata, ovvero si pranza con un primo con le verdure e si cena con un secondo con contorno. «L’ideale sarebbe suddividere i tre macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine, in tutti e tre i pasti principali. Una dieta dissociata non è la soluzione adatta, soprattutto se si pratica sport». Ricordatevi, quindi, di aggiungere sempre una piccola porzione di proteine al primo piatto, magari condendo la pasta con del ragù o il riso con dei legumi. Il ragionamento è valido anche per cena: si può accompagnare il secondo con delle patate, del pane oppure, perché no, del riso o degli altri cereali in chicco un po’ in stile orientale.

Mai senza lo spuntino

«Due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, fanno parte di una dieta sana e bilanciata sia per gli adulti sia per i bambini» ricorda il dottor D’Andrea. Il classico frutto come mela e banana può andare bene, anche se si tratta di zuccheri semplici, che garantiscono un’energia di breve durata. «Prima dell’attività fisica sarebbe opportuno fare uno spuntino sufficientemente calorico, come ad esempio uno yogurt con dei biscotti secchi o delle fette biscottate». Attenzione, invece, a non sovraccaricarsi con un pasto troppo ricco prima dell’attività fisica oppure – e questo è particolarmente importante per i bambini – a non sovrastimare il dispendio calorico facendo delle merende troppo sostanziose dopo l’allenamento, magari ricche di grassi, zuccheri, sale e conservanti.

Per chi pratica un’attività intensa

Il discorso cambia per gli adulti che praticano un’attività fisica particolarmente intensa oppure di lunga durata. «In questo caso potrebbe essere opportuno fare uno spuntino più ricco, con alimenti calorici, un paio d’ore prima dell’attività sportiva. Ad esempio un piatto di pasta al pomodoro, una porzione di riso con verdure, un panino farcito con della carne bianca, del tonno o del cioccolato. Dopo si procede con la cena ed eventualmente, un ulteriore spuntino a base di frutta secca e yogurt o gallette e miele prima di andare a dormire».

Mai restare a corto di liquidi

Parte di una sana alimentazione, anche in ottica sportiva, è l’apporto di liquidi: «Bisogna ricordarsi di bere prima, dopo ed eventualmente anche durante l’allenamento, se non crea fastidi. È importante che corpo mantenga sempre il giusto grado di idratazione anche in inverno, quando lo stimolo della sete può risultare meno evidente. Si può anche mangiare frutta ricca d’acqua o optare per succhi al 100% di sola frutta, tè o tisane non zuccherate».

Merluzzo in guazzetto di pomodoro con patate

Il merluzzo in guazzetto di pomodoro con patate è un’ottima preparazione per tutta la famiglia da proporre dopo lo sport. Il merluzzo è un pesce magro, ma con proteine ad alto potere biologico (cioè facilmente assimilabili), le patate forniscono carboidrati e il sughetto di pomodoro rende tutto goloso. Per completare la cena, abbinate a questo piatto una porzione di verdure di stagione come le cime di rapa o i broccoli, ma evitate il pane, ci sono già le patate.

Sbucciate 800 g di patate, lavatele e tagliatele a tocchetti. Disponetele in una pentola con 1 spicchio d’aglio, 1 cipolla tritata, 1 cucchiaio di salsa di soia, 3 o 4 pezzetti di zenzero fresco, 1 spolverata di paprika, 1 pizzico di sale, mezzo bicchiere di passata di pomodoro e mezzo bicchiere d’acqua. Fate cuocere senza coperchio per circa 10 minuti finché le patate non saranno morbide, aggiungendo eventualmente altra acqua. Sciacquate i filetti di merluzzo, asciugateli con della carta da cucina e fateli cuocere nella pentola con il sugo per circa 5-10 minuti. Qualora il sughetto dovesse restringersi troppo, coprite oppure aggiungete ancora acqua. Impiattate condendo con un filo d’olio a crudo, prezzemolo tritato e la scorza grattugiata di un limone. Fate riposare cinque minuti per far amalgamare i sapori prima di servire. In alternativa, potete preparare questo piatto senza patate e servirlo con del riso basmati, che raccoglie il sughetto per una preparazione a metà tra la tradizione italiana e quella orientale.

Macro e micronutrienti, cosa sono

Quando si parla di alimentazione, spesso si sentono citare i macronutrienti, che non sono altro che i “mattoncini” di base che forniscono energia al corpo, sia per svolgere le normali attività, sia quelle extra, come l’allenamento sportivo. Nello specifico sono i carboidrati (pane, pasta, patate, riso e altri cereali), i lipidi o grassi (l’olio extra vergine d’oliva e la frutta secca) e le proteine (carne, pesce, uova, formaggi, legumi). I micronutrienti, invece, sono i principi nutritivi – come vitamine e sali minerali – di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità per svolgere numerose funzioni fisiologiche, come proteggerci dalle infiammazioni, dalle malattie cardiovascolari, dal diabete, e contrastare l’invecchiamento.

Cosa mangio per merenda oggi?

Ecco qualche idea per uno spuntino adatto allo sportivo di ogni età, alternativo alle barrette che si trovano in commercio. Gli amanti del dolce potranno optare per dello yogurt greco abbinato a frutti di bosco o banane, oppure pane, ricotta, miele e cannella. Anche del buon cioccolato fondente associato al pane o a delle gallette può essere un’ottima soluzione. Chi, invece, predilige il salato potrebbe farsi tentare da un pezzetto di parmigiano reggiano o grana padano con una manciata di frutta secca, del pane col salmone affumicato o degli affettati magri. Nella scelta degli alimenti da consumare, è sempre meglio optare per materie prime di qualità, seguendo stagionalità e gusti: i cibi che più ci piacciono e quelli che siamo abituati a mangiare sono anche quelli più facili da digerire.