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Cibi integrali, un aiuto prezioso per dimagrire

Gli alimenti integrali sono ritenuti dietetici e in effetti aumentano il senso di sazietà. In più allontanano il diabete e il colesterolo, ma anche l’anemia e le patologie cardiovascolari. I consigli della consulente alimentare Marica Bortolas.

Oggi prestiamo molta più attenzione a ciò che mettiamo in tavola rispetto a qualche anno fa. Espressioni come cibi “gluten free” e “bio” sono all’ordine del giorno non solo in tv, sul web o tra le pagine delle riviste, ma anche nei discorsi tra amici e parenti. Non sempre, però, la loro diffusione corrisponde a una reale conoscenza da parte del consumatore finale. Nel vasto universo dei nuovi “trend nutrizionali”, un capitolo va dedicato agli alimenti integrali, spesso ritenuti la panacea di tutti i problemi di linea. Ma è davvero così? Sono la scelta migliore per la nostra dieta? E come distinguere i prodotti davvero integrali? Per rispondere a queste domande, abbiamo chiesto aiuto alla dottoressa Marica Bortolas, consulente in Nutrizione psicosomatica di Sesto Calende, in provincia di Varese.

 

Di cosa parliamo quando diciamo integrale
Di frequente si tende a credere che il termine integrale sia sinonimo di magro, ma non è esattamente così. «Quando parliamo di cibi integrali facciamo riferimento soprattutto a cereali e derivati, ad esempio prodotti da forno a base di farina integrale: pasta, grissini, cracker e pane. Rispetto alle loro versioni tradizionali, si differenziano perché hanno subito un minore processo di raffinazione. Ciò significa che arrivano sulle nostre tavole “integri”, ovvero completi di tutte le componenti».

Integrale e raffinato, le differenze
Al contrario, quando acquistiamo cereali raffinati, consumiamo prodotti che sono stati realizzati servendosi solo ed esclusivamente di una parte dell’alimento. «Nel caso di un chicco di grano, ad esempio, si utilizza solo l’endosperma e si scartano la crusca e il germe, ricchi rispettivamente di fibre alimentari, amido e fitonutrienti». Questo processo di lavorazione è solitamente condotto per favorire la conservazione del prodotto, ma porta inevitabilmente alla perdita di alcuni nutrienti utili per il nostro organismo. «L’alimento integrale, dunque non è più dietetico di quello raffinato. Anzi, di per sé ha un valore nutrizionale più alto, sia a livello di minerali, sia di vitamine, sebbene spesso lo si acquisti in maniera non troppo consapevole, credendo che faccia perdere peso». È anche vero, però, che recenti studi scientifici hanno dimostrato come un loro consumo regolare all’interno di una dieta equilibrata apportarti benefici nella gestione del peso. Da qui a parlare di effetto dimagrante, però, ce ne passa. Come spiegare tutto questo? «I riscontri positivi sulla bilancia sono in realtà una conseguenza: essendo più ricchi di nutrienti, i cibi integrali favoriscono la sazietà. Ci fanno sentire prima la mancanza di fame e ci spingono quindi a mangiare meno».

Gli effetti benefici
Se l’effetto dietetico non rientra propriamente tra le loro caratteristiche, gli alimenti integrali conservano comunque una lunghissima lista di proprietà benefiche per la salute. «Ad esempio, favoriscono la digestione, riducono il rischio di sviluppare il diabete, tengono sotto controllo il colesterolo e prevengono la comparsa di patologie cardiovascolari. Ancora, sono anti-anemici e anti-tumorali». Insomma, un vero e proprio toccasana per la salute. Questo perché il loro consumo dà accesso a tutta una serie di fibre alimentari e vitamine che il nostro corpo non riuscirebbe a reperire autonomamente.

Le controindicazioni
Nonostante i fattori positivi predominino nettamente su quelli negativi, in alcuni casi gli alimenti integrali possono presentare delle controindicazioni. «Chi soffre di patologie croniche del tratto intestinale, come la diverticolite e la diverticolosi, dovrebbe evitarli perché costringono a un lavoro extra il nostro “secondo cervello”». Vale dunque la pena di sostituire completamente i prodotti raffinati con quelli integrali? «L’ideale sarebbe riuscire a equilibrare gli alimenti integrali con quelli raffinati», conclude la consulente alimentare Marica Bortolas. «Magari usando comunque farine meno raffinate, come quella di kamut. L’obiettivo principale da tenere sempre presente è quello di cercare di rendere la nostra alimentazione il più varia e completa possibile».

Le giuste porzioni
«Ogni persona ha bisogno di una quantità standard di fibre alimentari da assimilare nell’arco di una giornata», spiega l’esperta. «Queste fibre non si assumono solo attraverso i prodotti integrali e raffinati, ma anche consumando frutta e verdura. La quantità corretta dovrebbe essere compresa tra i 30-35 grammi al giorno circa. Un uomo mediamente attivo dovrebbe consumare all’incirca 80 grammi di prodotti integrali al giorno. Su una donna il calcolo è un po’ più difficile perché dipende da tanti fattori, ma il consiglio è quello di restare sempre tra i 60-80 grammi al giorno complessivi».