Da noi il benessere è super a tavola

Generosi nel gusto e ricchi di virtù:

Costano poco, ma guai a chiamarli “poveri”. Nonostante il prezzo contenuto i legumi sono da annoverare tra gli aristocratici delle nostre tavole. Generosi nel gusto e ricchissimi di proprietà nutritive, fanno parte di quella “élite” di ingredienti fondamentali per seguire una dieta equilibrata. Alcuni, come ceci, fagioli e lenticchie, appartengono alla nostra cultura gastronomica dall’alba dei tempi, mentre altri – la soia e le arachidi, ad esempio – abbiamo imparato a conoscerli più di recente.

Sali minerali e proteine

Alimenti di origine vegetale, i legumi sono i semi delle piante delle leguminose. Come sottolineano gli esperti dell’Unità Operativa “Qualità della nutrizione, stili ed educazione alimentare del Dipartimento di Igiene e Sanità Pubblica” di ATS Insubria (Agenzia di Tutela della Salute): «Possono essere consumati freschi dopo un’opportuna cottura, oppure venire conservati in seguito ad essiccazione e congelamento. Oggi in commercio esistono anche le versioni precotte». Seppur con caratteristiche diverse, che variano da tipologia a tipologia, sono tutti un’ottima fonte di sali minerali (calcio, ferro) e vitamine (soprattutto B1 e PP). Risultano inoltre molto ricchi di proteine, risultando validi sostituti degli alimenti di origine animale. «La qualità delle proteine è però inferiore rispetto a quella contenuta nelle carni, in quanto carenti di alcuni amminoacidi essenziali. Pertanto è consigliabile abbinare nello stesso piatto legumi e cereali. Questi ultimi permettono di sopperire alle carenze con un effetto sinergico benefico per la salute».

Come, quali e quanto

Il consumo suggerito è di almeno tre porzioni a settimana. Andrebbero mangiati come secondo, mai come contorno. In alternativa si possono servire in un piatto unico, abbinati con pasta, riso o pane. «Se avete poco tempo, potete optare per le versioni già precotte, disponibili sia in vetro che in barattolo di alluminio, facendo come sempre attenzione all’etichetta».

Controindicazioni

Chi non li consuma abitualmente (o soffre di problemi intestinali) potrebbe fare fatica a digerirli. La causa è legata alla presenza di alcuni anti-nutrienti, che risultano non facili da assimilare per il nostro organismo. Nulla però ci costringe a bandirli dalla dieta: basta seguire una serie di piccoli accorgimenti per favorirne un consumo equilibrato.

I consigli degli esperti

Uno dei primi suggerimenti stilati dagli specialisti dell’ATS è quello di non mangiare contemporaneamente diverse qualità di legumi, preferendo piccole porzioni da 40-50 grammi. Prima di prepararli i legumi secchi devono esser sempre lasciati in ammollo nell’acqua fredda durante la notte. «Ciò permette di eliminare buona parte dei glucidi, particolari composti organici che sono responsabili dei fastidiosi problemi intestinali, e di ridurre anche la presenza dell’acido fitico, un anti-nutriente che impedisce l’assorbimento da parte dell’intestino dei sali minerali presenti in uno specifico alimento». In questo senso, per evitare sorprese, è fondamentale anche seguire attentamente la fase di cottura, prestando attenzione ad alcuni dettagli (vedi box a pagina 9). A livello di preparazione, sono invece grandi alleate le erbe aromatiche che facilitano la digestione (salvia, rosmarino, finocchio, cumino) e i condimenti come l’origano e lo zenzero in polvere, che evitano gonfiori.

L’alfabeto dei legumi

Pur facendo tutti parte della stessa famiglia, ogni tipologia ha caratteristiche specifiche. La soia è ad esempio quella con più proteine in assoluto (il 45% circa contro una media del 22%), mentre i fagiolini presentano valori nutrizionali che li rendono assimilabili alla verdura: sono una fonte vegetale di calcio e silicio e fanno bene alle ossa. Stessi benefici li garantiscono anche i ceci, ricchi di calcio, ferro, fosforo, potassio e vitamine A e B, che risultano indicati per abbassare il colesterolo, preservare la salute del cuore e la buona circolazione sanguigna. “Campionessa del ferro” è poi la lenticchia, il cui consumo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue, offre un valido aiuto per chi soffre di diabete e anemia. «Se avete problemi intestinali potete orientarvi verso i germogli, come ad esempio quelli di soia», concludono gli specialisti. «Questo vi permetterà di mangiare varietà più digeribili e ricche di nutrienti».

Minestra di orzo e legumi

Novembre, si sa, porta con sé freddo, piogge e molto spesso raffreddori. È il periodo dell’anno in cui tiriamo fuori dagli armadi i piumoni e spolveriamo i pentoloni e le casseruole che abbiamo riposto nei mesi caldi per far spazio alle insalatiere. In altre parole è arrivato il momento di riproporre brodi vegetali, zuppe e soprattutto minestre. Tra le più gettonate c’è quella di orzo e legumi: la preparazione è semplice, gli ingredienti poco costosi e la riuscita assicurata. Per quattro persone vi occorrono: 100 g di orzo, 100 g di fagioli borlotti, 50 g di lenticchie, 50 g di ceci, 50 g di fagioli cannellini, 1 carota, 1 costa di sedano, olio extra vergine di oliva, sale e pepe. La sera prima mettete in ammollo in acqua fredda i fagioli e i ceci, se secchi. Questo permetterà, come già spiegato, di eliminare alcuni degli anti-nutrienti che ne rendono difficoltosa la digestione. Cuocete per primi i fagioli borlotti e i cannellini, poi dedicatevi ai ceci e alle lenticchie, sempre aggiustando di sale e pepe. La carota va lavata, sbucciata e tagliata a cubetti per poi essere cotta in una pentola insieme al sedano, anch’esso tagliato. Successivamente aggiungete i legumi cotti, l’orzo e acqua in abbondanza per formare un brodo. Il tutto può essere insaporito con erbe aromatiche a piacimento. Cuocere a fuoco moderato per circa 30 minuti. La minestra pronta va poi servita con un filo di olio a crudo.