Da noi il benessere è super a tavola

I cibi che fanno bene alle ossa e aiutano a prevenire l’osteoporosi

Di osteoporosi se ne sente parlare sempre più spesso, soprattutto in relazione a persone di età adulta e agli anziani. Non tutti sanno però che una delle componenti terapeutiche per affrontare questa malattia è legata all’alimentazione.

«L’osteoporosi è una malattia delle ossa, che le rende più fragili. Questo significa che si è più soggetti al rischio fratture, anche in seguito a traumi di piccola entità che normalmente non sarebbero causa di lesioni così importanti. Con l’avanzare dell’età è fisiologico che i minerali presenti nelle ossa diminuiscano, ma se la perdita è eccessiva la massa ossea può scendere sotto determinati livelli, arrivando così all’osteoporosi». A parlare è il dottor Alfredo Falchi, ortopedico responsabile del servizio di Ortopedia e Traumatologia degli Istituti di Ricovero e Cura – Gruppo Iseni Sanità di Lonate Pozzolo. Insieme cerchiamo di capire come prevenire l’osteoporosi a tavola, quali sono gli alimenti che rinforzano le ossa e quali piccole accortezze mettere in pratica per assorbire quanti più nutrienti fondamentali per la salute del nostro scheletro.

Colpisce soprattutto le donne

Sono le donne a essere più a rischio: questo perché la massa ossea femminile è, già in partenza, meno sviluppata di quella maschile. La menopausa, inoltre, favorisce la dispersione dei minerali, mentre l’aspettativa di vita (e quindi il lasso di tempo in cui la malattia può insorgere) è maggiore rispetto a quella degli uomini. Ecco che allora i dati parlano di una donna su quattro colpita dall’osteoporosi, contro uno su dieci per il genere maschile.

Il cibo come componente terapeutica

Come spiega il dottor Falchi, «Indubbiamente il cibo può essere una componente terapeutica molto valida o al contrario un fattore che peggiora l’assorbimento di calcio, uno dei minerali fondamentali per la salute ossea. L’alimentazione da sola, però, non è sufficiente per gestire la malattia, ma va intesa come un ottimo coadiuvante delle altre terapie previste».

Il fabbisogno di calcio

Quando si parla di osteoporosi e dieta non si può prescindere dal parlare di calcio, che si può assumere attraverso una sana alimentazione. «Il fabbisogno di calcio varia a seconda dell’età ed è influenzato dal sesso e dal peso del soggetto. Un lattante, ad esempio, necessita, indicativamente, di assumerne circa 500 mg al giorno, mentre a una donna di più di 50 anni e normopeso occorrono circa 1.500 mg al giorno» illustra l’ortopedico.

Dove trovare questo minerale

«Qui si apre un capitolo delicato, perché gli alimenti più ricchi di calcio sono anche quelli che, se assunti in maniera sregolata, sono sconsigliati per la salute del cuore: parliamo ovviamente dei prodotti caseari. Il punto di partenza resta quindi un’alimentazione sana ed equilibrata, senza eccessi in termini di quantità. I formaggi a lunga stagionatura sono quelli che contengono più calcio – oscilliamo tra i 900 e 1.100 mg all’etto – ma anche più sale, che invece è il nutriente che piace poco a chi deve badare alla salute delle arterie. Meglio quindi non superare le due porzioni a settimana».

Attenzione a sale e fosforo

Bisogna, però, anche specificare che non tutto il calcio contenuto nei formaggi viene poi realmente assorbito. «Il sale, infatti, fa in modo che una parte venga eliminata con le urine. Lo stesso si può dire del fosforo: se da un lato fissa il calcio, ovvero lo rende utilizzabile dal nostro organismo, dall’altro, se assunto in quantità eccessive, ne limita l’assorbimento a livello intestinale, che è il luogo in cui tutti i nutrienti vengono intercettati per poi essere assimilati». Questo significa che, ad esempio, è sconsigliato consumare regolarmente pesce (che è ricco di fosforo) e formaggi (o latte e latticini) nello stesso pasto. Insomma, gli inglesi che mangiano la pasta con il tonno e il parmigiano non solo commettono un delitto gastronomico, ma non pensano neanche alla salute del loro scheletro.

L’importanza della vitamina D

Oltre al calcio, quando parliamo di salute delle ossa, non possiamo prescindere dal citare la vitamina D. «Può essere trovata nei grassi animali come burro, lardo o le venature di grasso della carne, ma anche nel pesce e nelle uova. Per fissarla, ovvero renderla utilizzabile dal nostro organismo, è importante esporsi ai raggi del sole ogni volta che è possibile, anche in inverno nelle giornate più limpide. Se poi si vuole andare oltre la sana alimentazione, si può prevenire l’osteoporosi anche con il movimento e con lo sport, attraverso un’attività fisica leggera ma regolare». Basta solo una camminata al giorno di 10-15 minuti e le vostre ossa vi ringrazieranno.

 

L’esame dopo i 50 anni

«Con l’avanzare dell’età è fisiologico che i minerali presenti nelle ossa diminuiscano, ma se la perdita è eccessiva la massa ossea può scendere sotto determinati livelli, arrivando così all’osteoporosi», spiega il dottor Alfredo Falchi. «Per questo motivo a partire dai 50 anni sarebbe opportuno fare, a livello preventivo, una MOC total body per capire l’eventuale livello fragilità delle ossa e valutare se dovesse essere necessaria una cura». La MOC (la cui sigla sta per Mineralometria Ossea Computerizzata) altro non è che un’analisi radiologica non invasiva che misura la densità ossea, ovvero quanti minerali, e in particolare calcio, sono ancora presenti all’interno. Serve, perciò, per capire se la mineralizzazione è ridotta e in che misura, così da poter mettere in atto eventuali soluzioni, come ad esempio la dieta, l’attività fisica fino ad una vera e propria terapia farmacologica.

Gli altri alimenti amici delle ossa

La natura ci offre una lunga lista di cibi ricchi di calcio, come elenca il dottor Falchi: «Oltre ai formaggi, tra gli alimenti che contengono più calcio ci sono il pesce azzurro, la rucola, le mandorle, i cavoli, i broccoli e i fagioli. Attenzione però, perché l’assorbimento avviene a livello intestinale e alcuni fattori favoriscono la peristalsi, ovvero la velocità con cui lavora l’intestino. Più è veloce, meno tempo i nutrienti restano all’interno e, quindi, meno se ne assorbono. Un eccessivo consumo di fibre (presenti soprattutto negli alimenti integrali e nelle verdure) e di tannini (contenuti nel tè, nel caffè, nel vino) può essere controproducente».

Filetti di salmone con pesto alla rucola e mandorle

Con questa ricetta si può fare il pieno di vitamina D, grazie al salmone, e di calcio, che è contenuto in rucola e mandorle. Per preparare questo secondo piatto condite dei filetti di salmone con sale, pepe, un filo d’olio e delle fettine di limone. Cuoceteli per circa 15-20 minuti in forno già caldo a 180 gradi. Nel frattempo preparate il pesto: lavate e asciugate la rucola e frullatela con mandorle spellate, sale, pepe, uno spicchio d’aglio privato del germoglio centrale, il succo di mezzo limone e olio a filo fino ad ottenere un pesto omogeneo. Aggiungete il pesto ai filetti di salmone e servite con dei broccoli al vapore, un altro alimento ricco di calcio, e delle patate al forno.

Il corso di cucina firmato TIGROS

Ad aprire la nuova stagione dei Corsi di Cucina gratuiti proposti in esclusiva da TIGROS per i suoi clienti sarà proprio il dottor Alfredo Falchi, che il prossimo 4 maggio affronterà il binomio “Alimentazione e osteoporosi” con gli chef Riccardo De Simone e Luca Zanzottera del Ristorante Buongusto di Busto Arsizio (viale Pirandello 9). Dal 17 aprile è possibile per-iscriversi al corso sul sito www.tigros.it o chiamando il numero verde 800.995033. Dopo il 4 maggio, chi è interessato potrà anche richiedere gratuitamente il pdf del libretto “Alimentazione e osteoporosi” scrivendo una mail a melaleggo@tigros.it.