Da noi il benessere è super a tavola

Prepariamoci al Natale con le verdure invernali

Per arrivare in forma ai cenoni di fine mese è importante fare il pieno di ortaggi e verdure di stagione. Ecco i consigli della biologa e nutrizionista milanese Alice Cancellato.

A dicembre mantenersi in forma è davvero difficile, soprattutto verso fine mese, quando nessuno riesce a sottrarsi alle prelibatezze culinarie che le feste ci “impongono”: dal cenone della vigilia, al pranzo di Natale, senza dimenticare il veglione di capodanno. Ma niente panico, la linea può essere salvata: se facciamo attenzione a quello che serviamo in tavola nelle settimane precedenti, possiamo limitare al minimo i danni. In che modo? Privilegiando le tante verdure che l’inverno ci offre. Colorate, saporite e ricche di nutrienti, si rivelano utili non solo per la silhouette, ma anche per prevenire i malanni legati al freddo.

L’importanza di mangiare le verdure a dicembre

L’arrivo delle temperature rigide, infatti, non cambia la sostanza. «Mangiare frutta e verdura è importante tutto l’anno perché permette di rafforzare il nostro sistema immunitario», spiega la dottoressa Alice Cancellato, biologa nutrizionista di Milano (www.alicecancellato.com). «Dicembre non fa eccezione. L’unica differenza risiede nella scelta dei prodotti da servire: la preferenza va ovviamente accordata agli alimenti di stagione».

Digestione e ossa: i tanti effetti benefici del radicchio

Dopo le varietà precoci, tipiche di ottobre e novembre, nell’ultimo mese dell’anno il radicchio continua ad essere protagonista: dal rosso tondo, al lungo e semilungo, passando per quello tardivo e per quello bianco. Le tipologie sono tante e tutte indicate. «Essendo ricco di acqua e fibre, il radicchio favorisce il transito intestinale. Mantiene inoltre in salute il colon, sostiene la funzionalità del fegato e aiuta l’apparato scheletrico grazie alla presenza di ferro, calcio e vitamina K, motivo per cui è particolarmente consigliato per i bambini e per chi pratica sport».

Le crucifere: elisir di eterna giovinezza

Le crucifere sono un’importante famiglia di verdure che si può trovare nei mesi freddi. Ne fanno parte le diverse varietà del cavolfiore, ma anche la verza e i broccoli. «In cucina sono ideali per la preparazione di succosi primi piatti o di zuppe, perfette per riscaldarsi in inverno. Tutte queste verdure contengono delle molecole di una sostanza chiamata sulforafano, un composto derivato dallo zolfo al quale si deve il caratteristico odore sulfureo che percepiamo quando vengono cotte, specialmente il cavolo». Proprio grazie alla presenza del sulforafano, le crucifere svolgono un’azione anti-tumorale e anti-invecchiamento. Inoltre, essendo ricche di fibre, combattono la stitichezza e, grazie alla presenza delle antocianine (sostanze flavonoidi antiossidanti), migliorano la circolazione sanguigna.

Cavolfiori: non solo cotti

Ma le proprietà benefiche non finiscono qua, il cavolfiore è infatti ricchissimo di vitamina C: ne contiene persino più delle arance. «Per godere al massimo delle sue virtù andrebbe consumato crudo, magari grattugiandolo dentro una ricca insalata. In questo modo sarà possibile non disperdere nella cottura parte del suo apporto vitaminico e minerale». Attenzione, però, agli effetti indesiderati: oltre alle tante proprietà nutrizionali, il cavolfiore presenta anche alcuni anti-nutrienti che potrebbero renderne difficoltosa la digestione. «In questo caso si può comunque ovviare con qualche piccolo trucco nella preparazione: ad esempio abbinando spezie o erbe aromatiche come l’alloro e il cumino, ma anche servendolo insieme alle patate».

La carica arancione

Discorso a parte va fatto per il cavolo arancione che, pur mantenendo gran parte delle qualità delle altre crucifere, può essere accostato alla zucca e alle carote. «Tali alimenti contengono grandi quantità di carotenoidi, antiossidanti che fanno molto bene alla vista e ci proteggono dai raggi ultra violetti». Non lasciatevi ingannare dal tempo piovoso e dalla mancanza di sole: prendersi cura della pelle è un lavoro da svolgere 365 giorni l’anno, soprattutto in termini di prevenzione.

Come cucinarle?

Cotte o crude? Al forno, al vapore o in padella? Non esiste il modo migliore per preparare le verdure invernali. Molto dipende dalle caratteristiche proprie di ogni tipologia e, ovviamente, dal gusto personale. «A livello prettamente nutritivo vanno comunque bene tutti i tipi di preparazione, a patto di rispettare alcuni piccoli accorgimenti, soprattutto quando le passiamo sul fuoco vivo. Il consiglio è di fare attenzione a non riscaldare eccessivamente le padelle antiaderenti e a non usare mai pentole consumate».

 

Frutta e verdura: quando e quanta mangiarne

Come ogni cosa, anche la frutta e la verdura fanno bene solo se assunte nelle giuste quantità. «Anche in inverno vale la regola delle cinque porzioni al giorno», spiega Alice Cancellato. «Io solitamente ne consiglio tre di frutta e due di verdura per i bambini e il contrario per gli adulti». Siccome parliamo di un universo molto vasto, è importante variare molto nella scelta delle tipologie, guardando anche ai colori, che spesso rivelano le proprietà di un alimento. «In generale comunque il consiglio è consumare porzioni da 150 grammi di frutta e verdura non a foglia, mentre per le varietà a foglia possono bastare 50 grammi».

La cottura al vapore

Broccoli, cavolfiori, spinaci e verze. Gran parte delle verdure di stagione sono perfette per essere cotte al vapore. Si tratta di un tipo di preparazione che porta notevoli vantaggi: è infatti più lenta e meno intensiva rispetto a quella in padella o al forno, motivo per cui preserva al meglio le cosiddette “caratteristiche organolettiche” degli alimenti, ovvero l’insieme delle proprietà fisiche e chimiche che noi percepiamo attraverso gli organi di senso, in particolare vista, olfatto e gusto. La cottura a vapore, inoltre, evita la dispersione dei nutrienti e, dal momento che non prevede l’aggiunta di oli e condimenti, rende i cibi meno calorici e più digeribili.

Golosa crema di cavolfiori, patate e radicchio

Sin dalla tenera età siamo sempre stati abituati a pensare alle verdure come alimenti certamente salutari ma poco saporiti, buoni al massimo per integrare la nostra dieta. Se appartenete a questa scuola di pensiero, abbiamo la ricetta perfetta per farvi cambiare idea: una deliziosa crema di cavolfiori, patate e radicchio. Semplice da preparare e ideale per fronteggiare l’inverno, un primo piatto in cui dolce e amaro si stemperano vicendevolmente creando un mix delicato. Per 4 porzioni servono: 1 cavolfiore intero, 4 patate di medie dimensioni, 2 cespi di radicchio rosso e un rametto di rosmarino, oltre a sale, pepe e un litro di brodo vegetale. Prima di tutto tagliate il cavolfiore a ciuffetti ed eliminate la parte centrale dura. Poi lavate e pelate le patate riducendole in cubetti. Tagliare il radicchio a listarelle, eliminando le foglie più rovinate e la parte centrale. Versate in una pentola 3-4 cucchiai di olio extra vergine di oliva e lasciate intiepidire un rametto di rosmarino per un paio di minuti. Aggiungete le patate, il radicchio, il cavolfiore e mezzo litro di brodo vegetale. Lasciate cuocere a fuoco medio per 20 minuti, aggiungendo un mestolo di brodo se necessario. A questo punto togliete il rametto di rosmarino e, con l’aiuto di un frullatore a immersione, trasformate il tutto in una deliziosa crema. Per raggiungere la densità perfetta potete aggiungere altro brodo. La crema deve essere servita calda e può essere impreziosita da radicchio tritato a crudo e dei crostini