Da noi il benessere è super a tavola

Rucola, antica e preziosa alleata della nostra salute

Consumata già ai tempi degli antichi romani, la rucola è ancora oggi uno dei prodotti più comuni sulle nostre tavole, merito delle sue tante proprietà benefiche.

Il sapore deciso e amarognolo, ideale per accompagnare le più svariate ricette salate, è probabilmente la caratteristica più nota della rucola. Meno conosciute sono invece le sue proprietà terapeutiche, che contribuiscono a renderla uno degli alimenti da non far mai mancare in tavola a qualunque età. La dottoressa Alessandra Esposito, biologa e nutrizionista con studio a Milano, Verona e Vigevano, ci aiuta a fare chiarezza sui tanti benefici che apporta al nostro organismo.

Parentele insospettabili

«Può sembrare strano da dire, ma la rucola è una pianta erbacea che rientra nella famiglia delle crucifere», spiega la dottoressa Esposito. «È quindi stretta parente di cavoli, broccoli, verze e alimenti apparentemente molto diversi da lei per gusto e forma». Era già nota e consumata molti secoli fa: gli antichi romani, in particolare, la ritenevano un potente afrodisiaco e se ne servivano per preparare dei filtri e delle pozioni d’amore. «Oggi diversi studi hanno notevolmente ridimensionato questa convinzione, pur confermando i suoi tantissimi effetti benefici».

Per ogni tipo di dieta

«La rucola ha un apporto calorico molto basso, soltanto 30 kcal per 100 grammi, ed è quindi particolarmente indicata per chi deve seguire un regime dietetico. Dal punto di vista nutritivo è ricchissima di sali minerali: contiene infatti grandi quantità di calcio, di potassio, di fosforo, di magnesio e di fibre, motivo per cui la si considera un autentico toccasana per la salute. «È quel che si dice un superfood consigliato a tutti, inclusi quelli che seguono uno stile di vita vegano e vegetariano, rinunciando agli alimenti di origine animale».

Miniera di vitamina C

La rucola è ricchissima di vitamina C. Non tutti sanno che ne contiene una percentuale notevolmente superiore rispetto a quella che troviamo nei proverbiali agrumi come arance e mandarini. Proprio per questo favorisce il corretto funzionamento dei processi metabolici, oltre a contribuire al rafforzamento del nostro sistema immunitario. Tuttavia, perché si possa usufruire pienamente di tutte le sue proprietà, il consiglio è di consumarla cruda. «La vitamina C, infatti, è particolarmente suscettibile al caldo quindi tende ad ossidarsi quando viene cotta», chiarisce l’esperta.

L’effetto antitrombotico e le controindicazioni

In quanto fonte di potassio, la rucola è poi associata a un abbassamento della pressione sanguigna, mentre la vitamina K in essa contenuta svolge un’importante funzione contro la formazione dei trombi, ovvero coaguli di sangue all’interno di vene e arterie. «Per questo motivo il consumo deve assolutamente essere contenuto quando si è sottoposti a una cura che prevede l’utilizzo di anticoagulanti. La rucola rischia infatti di interferire con i processi chimici di questi farmaci. Allo stesso modo, prima di consumarla, bisogna accertarsi di non esserne allergici».

Placa lo stomaco e lo stress

Se la lista delle controindicazioni si racchiude a queste due casistiche, quella dei benefici è invece lunghissima: «Alcuni studi recenti hanno dimostrato che grazie ai suoi nutrienti, la rucola protegge il nostro stomaco in diversi modi: ad esempio favorendo la produzione di succhi gastrici e facilitando la digestione. Inoltre, la sua azione antiossidante e l’abbondante presenza della vitamina A la rendono ottima contro l’ulcera e la gastrite». Come se non bastasse

, mangiarla combatte lo stress e l’insonnia. «Ha una funzione rilassante e quindi favorisce il sonno», spiega la dottoressa Esposito. Non è un caso, del resto, che la si trovi spesso tra le erbe presenti negli infusi e nelle tisane.

Un tesoro direttamente nel piatto

La presenza del fosforo migliora poi la memoria e la salute del nostro tessuto nervoso. «I folati in essa contenuta, invece, la rendono particolarmente indicata per le donne in dolce attesa, sia nelle fasi di pre-concepimento sia durante la gravidanza». Infine, ultimo ma non meno importante, la rucola aiuta la linea: combatte il senso di gonfiore e favorisce l’eliminazione dei grassi riattivando il metabolismo. Insomma, da qualunque prospettiva la si guardi, la rucola è un tesoro da gustare.

Quanta ne dobbiamo mangiare

Una dieta equilibrata prevede che nell’arco di una settimana vengano consumate all’incirca cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. «La rucola fa parte delle verdure a foglia e la porzione consigliata per un adulto è di 80 grammi», spiega la dottoressa Alessandra Esposito. Al momento di stilare un menu, tuttavia, l’obiettivo deve essere sempre quello di alternare i colori e le varietà per poter reperire degli alimenti tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Sempre fresca con qualità e convenienza

Considerando la lunghissima lista di effetti benefici e la bontà del prodotto sembra scontato pensare alla rucola come ad un bene costoso. Nei supermercati TIGROS, però, la parola qualità fa rima con risparmio, come

recita la campagna “La convenienza sempre” che garantisce frutta e verdura ogni giorno a 1 euro, e la rucola non fa certo eccezione. È possibile acquistarla tutto l’anno al prezzo fisso di 1 euro (confezione da 125 grammi a marchio Primia). Comoda e versatile, subito pronta per preparare una ricca insalata da abbinare a del tonno o del formaggio fresco per un piatto unico leggero e completo.

Il pesto di rucola: ricetta e conservazione

Tra le ricette che si possono preparare con la rucola, il pesto occupa sicuramente una posizione di rilievo. Delicato e saporito è infatti perfetto da abbinare a qualsiasi tipo di pasta, ma si accompagna benissimo anche a pesce e carne. «Si tratta di una buonissima alternativa al classico pesto genovese, tipico dei mesi estivi, o a quello di cavolo nero, più comune nei mesi freddi». La ricetta per 4 persone richiede: 100 g di rucola, 50 g di parmigiano reggiano, 50 g di pecorino, 150 g di olio extravergine d’oliva, 50 g di pinoli, 5 g di sale e uno spicchio d’aglio. Per preparare il pesto di rucola bisogna lavare molto bene la rucola, asciugarla e metterla in un mixer, al cui interno vanno versati anche pinoli, parmigiano reggiano, pecorino, lo spicchio d’aglio sbucciato e il sale. A questo punto va aggiunto un po’ di olio d’oliva e si comincia a frullare a bassa velocità. L’olio va incorporato lentamente, per ottenere al termine dell’operazione una crema fluida e ben amalgamata. Il consiglio, per conservare il vostro pesto al meglio, è riporlo in frigorifero all’interno di un contenitore dotato di tappo ermetico (si conserva per 3-4 giorni). In alternativa potete disporlo in tanti piccoli barattolini da congelare in freezer e consumare entro 2 mesi. Per preparare un primo piatto sfizioso, vi basterà versare il vostro pesto fatto in casa in una terrina e aggiungere qualche cucchiaio di acqua di cottura. Aggiungete anche la pasta scolata, mescolate e infine impiattate.