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Un mito da sfatare: uova e latte vaccino non sono i nemici del colesterolo

Il mito secondo cui le uova e il latte vaccino sono diretti responsabili del colesterolo alto nel sangue va sfatato. Ne parliamo con Marzia Sucameli, specialista in Nutrizione dell’Humanitas Mater Domini di Castellanza.

Le uova sono state considerate a lungo come uno degli alimenti più strettamente correlati all’aumento del colesterolo nel sangue. Non è così: pur essendone naturalmente ricche, possono essere tranquillamente assunte anche da chi presenta livelli elevati, basta non eccedere con le dosi. Del latte vaccino e dei formaggi si parla meno spesso, ma anche in questo caso ci sono miti da sfatare: il latte intero, infatti, può essere assunto anche da chi ha
un elevato livello di colesterolo, al contrario di quanto si creda. Erroneamente si pensa che il colesterolo sia tutto dannoso, ma non è così. Esiste, infatti, anche quello “buono”, che svolge un’importante funzione protettiva nei confronti dell’organismo, a differenza di quello “cattivo” che può portare a problemi per la salute, aumentando il rischio di disturbi cardiovascolari. Approfondiamo meglio questi temi con la dottoressa Marzia Sucameli, specialista in Nutrizione dell’Humanitas Mater Domini di Castellanza.

Che cos’è il colesterolo

“Il colesterolo è un grasso presente nell’organismo che viene prodotto autonomamente, ma anche assunto attraverso il cibo che mangiamo», spiega la dottoressa Sucameli. «Solitamente si parla del colesterolo solo in termini negativi, ma è bene sapere che invece, entro certi limiti, svolge un ruolo importante, garantendo la nostra salute, in particolare durante momenti delicati come la menopausa e l’andropausa. Allo stesso tempo facilita l’assimilazione della vitamina D, che è essenziale per il mantenimento di una buona ossatura. Parliamo, in questo caso, di colesterolo “buono”».

I rischi legati all’eccesso

«Quando i livelli di colesterolo “cattivo” sono alti (LDL Ossidato), ci troviamo davanti ad un fattore di rischio importante per le malattie cardiovascolari, perché può causare la formazione di depositi di grasso nei vasi sanguigni, ostruendo il passaggio del sangue. Viene definito “colesterolo alto” o “ipercolesterolemia” un valore totale nel sangue superiore a 200 mg/dl. Bisogna ricordare ancora una volta che il nostro organismo lo produce naturalmente: non è un elemento dannoso, se non quando la sua variante “cattiva” non raggiunge quantità troppo elevate».

 

Colesterolo e uova

Ogni prodotto di origine animale contiene colesterolo. Il tuorlo delle uova ne ha più di 300 mg per 100 g, ma non è diretto responsabile dell’aumento di questa molecola nel sangue: «Le uova sono ricche di grassi saturi, che tuttavia non ne provocano l’immediato aumento. Una persona, considerata sana, può tranquillamente mangiarne fino a quattro alla settimana. Solo nel caso in cui una persona sia geneticamente predisposta al colesterolo alto (ipercolesterolemia familiare congenita) è bene non superare le due uova a settimana. È consigliabile cucinarle lasciando il bianco cotto e il rosso un po’ crudo, come nel caso dell’uovo alla coque o all’occhio di bue. Con questa modalità di cottura, l’uovo permette di favorire l’assorbimento della vitamina K, fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e per mantenere in salute le ossa. Tale sostanza però, perde la sua efficacia se sia il tuorlo che l’albume vengono cotti».

Colesterolo, latte e formaggi

«In generale, rispetto alle uova, il latte vaccino contiene un livello di colesterolo decisamente più basso, quindi non c’è da preoccuparsi. Tuttavia, è bene assumerne non più di un bicchiere al giorno in linea di massima, perché ha un “indice infiammatorio” elevato, cioè può causare infiammazioni, intolleranze e allergie. Il latte di capra, al contrario, risulta molto più leggero. In generale il consiglio è di seguire una dieta variata e di consumare molte verdure, che sono naturalmente prive di colesterolo e apportano vitamine, fibre e sali minerali. Anche i legumi, le noci, le mandorle non contengono colesterolo e grassi saturi e presentano proprietà nutritive benefiche. Semaforo verde anche per il consumo di yogurt, latticini e formaggi freschi di capra o pecora, che risultano più facilmente digeribili rispetto a quelli stagionati. Da ricordare, infine, anche l’olio extra vergine di oliva, un grasso polinsaturo che non è collegato all’aumento del colesterolo cattivo, ma al contrario aumenta quello buono».

Sport e movimento preziosi alleati

Fare movimento è importantissimo per evitare l’accumulo di colesterolo. Non è necessario “strafare”, ma è fondamentale la regolarità: passare da una vita sedentaria alla pratica di attività fisica regolare porta grandi benefici alla salute del nostro sistema cardiovascolare. Entrando più nel dettaglio, per riuscire ad avere vantaggi concreti ci si dovrà allenare per almeno mezz’ora al giorno 2/3 giorni alla settimana con un’intensità moderata. Il tipo di allenamento consigliato è quello aerobico (ossia a bassa intensità e lunga durata) che può essere fatto direttamente a casa, ad esempio usando la cyclette da camera o il tapis roulant. Digitando la parola “fitness” su YouTube troverete tantissimi video e tutorial di diversa lunghezza e difficoltà. Esistono anche numerose app gratuite (la più famosa e seguita è Nike Training Club) che permettono di creare delle vere e proprie sessioni di allenamento in base alle vostre esigenze. In una persona sana e in buona salute non esiste alcuna controindicazione alla pratica di regolare attività fisica, ma è sempre bene consultare il medico per capire quale è la tipologia più adatta alle proprie esigenze. Inoltre, poiché lo stress contribuisce all’aumento della pressione, cercate di alleviarlo, magari con qualche
respiro profondo e con esercizi di yoga e meditazione. Concedetevi delle pause e dei momenti solo per voi e non
dimenticate di farvi qualche bella risata per allentare lo stress, che aumenta la pressione del sangue.

 

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una buona alleata per mantenere la giusta quantità di colesterolo nel sangue. Via libera dunque a tutte le verdure (privilegiando quelle crude), ai cereali (compresi l’orzo e il farro) e ai legumi, che proteggono il cuore. Tra i cibi da consumare ci sono anche le carni bianche, il pollame, il pesce (specialmente
quello azzurro, come le sardine e lo sgombro), ma anche i semi di lino e la frutta secca. Per quanto riguarda i condimenti, scegliete l’olio extra vergine di oliva. Per cucinare, le cotture migliori sono al vapore, al cartoccio (in forno) e la bollitura.

Qualche consiglio per chi ha problemi di colesterolo

Se si vuole tenere a bada il colesterolo “cattivo” è meglio non esagerare con i cibi che contengono molti grassi
animali (come il burro, la panna, il lardo e lo strutto) e con gli alcolici. Bisogna limitare anche l’apporto di dolci:
un pezzo di cioccolata o una merendina al giorno vanno bene, ma evitate di raddoppiare le dosi. Per i formaggi
grassi, come il gorgonzola o il mascarpone, il consiglio è di non superare le due volte a settimana. Quanto
alle cotture pesanti, come la frittura, è buona regola concedersele non più di una volta ogni sette giorni. Anche
lo stile di vita incide: per prima cosa, divieto assoluto al fumo, che danneggia le arterie e abbassa il colesterolo
“buono”. Massima attenzione anche al sovrappeso: più sono i chili di troppo, maggiore è il rischio di avere problemi di salute.