In forma con gusto

Alimentazione in gravidanza: equilibrio e prevenzione

Dai mutamenti dell'organismo ai cibi e alle sostanze nutritive da prediligere o da evitare: una guida al comportamento corretto a tavola durante i nove mesi.

 

La gravidanza è un periodo molto importante della vita di ogni donna, che deve calibrare le sue abitudini tenendo conto della propria salute e di quella del bambino in arrivo. Nei nove mesi un ruolo rilevante è giocato anche dall’alimentazione: ecco come comportarsi da questo punto di vista in base ai consigli (contenuti anche nei box dell’articolo) del dottor Paolo Beretta, Direttore del Dipartimento materno-infantile e della Struttura Complessa ginecologia-ostetricia di Busto Arsizio e curatore dell’opuscolo “La ‘dieta’ in gravidanza – Promuovere la salute attraverso l’educazione alimentare” realizzato con il contributo di Tigros (l’opuscolo è richiedibile gratuitamente scrivendo all’indirizzo melaleggo@tigros.it).

Occasione da sfruttare

Non bisogna però pensare alla gravidanza come a una serie di ostacoli da superare. Questo particolare periodo costituisce infatti anche un’occasione: «Si tratta di un’opportunità per imparare uno stile di vita sano – spiega Beretta – e proprio l’alimentazione è uno dei fattori che può influenzare in modo significativo la salute della mamma e lo sviluppo del bambino fin nella fase preconcezionale». E, in linea generale, per i problemi più classici è possibile avvalersi del sostegno di scelte alimentari che fanno parte della nostra cultura nutrizionale: «In gravidanza il fisiologico stato infiammatorio, la tendenza all’aumento di peso e l’insulino-resistenza (cioè la predisposizione a mantenere più alti i livelli di glucosio nel sangue) possono degenerare in diabete gestazionale ed eccessivo aumento di massa grassa. Inconvenienti sui quali è provato che la dieta mediterranea possa avere un effetto mitigatorio».

Fabbisogno energetico e sostanze da monitorare

Questo quadro generale permette di comprendere come la parola “dieta” in gravidanza abbia numerosi significati: nutrizione equilibrata e corretta, ma anche prevenzione e cura, tenendo conto di come cambiano le esigenze dell’organismo: «Durante i 9 mesi le necessità energetiche aumentano di poco e solo a partire dal secondo trimestre – prosegue Beretta – in termini generali nelle donne normopeso si parla di una crescita di 350 kcal giornaliere dal secondo trimestre e di 460 kcal dal terzo». Per ovviare a questi mutamenti è sufficiente ad esempio aggiungere due spuntini con 200 g di frutta e uno yogurt magro o con 40 g di pane integrale accompagnato da 30 g di Parmigiano: ovviamente tali necessità dipendono anche dall’attività fisica svolta, dall’età e dall’aumento di peso auspicato di ogni caso specifico. Con una particolare attenzione ad alcuni micronutrienti: «Si tratta in particolare del ferro, dell’acido folico, della vitamina D e dello iodio. È dimostrato che l’assunzione di queste sostanze si attesta sulla metà dei livelli raccomandati. E una loro carenza fa crescere, per esempio, il rischio di malformazioni e di ridotta crescita fetale ma anche di patologie come l’ipertensione e la trombosi».

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Per PRE-ISCRIVERTI VAI sul sito www.tigros.it o chiama il numero verde 800 905033.

Equilibrio, dalle proteine alle bevande

In tutte le fasi della gravidanza una dieta equilibrata prevede un apporto di carboidrati del 55-60%, di grassi del 25-30% e di proteine ad elevato valore biologico del 10-15%: «Il fabbisogno energetico di proteine aumenta nel corso dei trimestri – precisa Beretta – passando da 1 g al giorno nel primo a 8 nel secondo (è sufficiente aggiungere 100 g di lenticchie bollite o uno yogurt magro e 15 g di frutta secca alla dieta), fino a 21 g nel terzo (per i quali aggiungere ulteriormente 30 g di Parmigiano o legumi)». Va privilegiato l’uso di farinacei integrali, olio extra vergine d’oliva e frutta e verdure di stagione e, scendendo ancora di più negli aspetti concreti, nel primo trimestre per contrastare la fisiologica nausea è utile mangiare poco e spesso suddividendo i pasti nella giornata e optando per cibi secchi (ad esempio pane con crosta a fette scaldato in forno con un cucchiaino d’olio extra vergine d’oliva e un po’ di sale iodato).

Per quanto riguarda le bevande, occorre evitare l’alcol e limitare quelle dolci perché sono troppo caloriche e con un elevato contenuto di zuccheri. Meglio puntare su spremute e centrifugati: «In generale in gravidanza è sempre meglio bere solo acqua, almeno 2,5 litri al giorno, di tipo medio-minerale (cioè con alto residuo fisso e quindi ricca di calcio) – sottolinea Beretta – té e caffè vanno limitati a un massimo di tre tazzine al giorno in quanto un apporto eccessivo di caffeina può aumentare il rischio di ritardi nella crescita fetale».

La consulenza degli esperti

Per un buon andamento della gestazione è importante avere il supporto di tecnici competenti, eventualmente affiancando al ginecologo anche un esperto ancora più strettamente legato al mondo dell’alimentazione: «Queste consulenze possono essere utili ad esempio per stilare un profilo alimentare individuale, così come per personalizzare l’aumento di peso auspicabile – sottolinea Beretta – e chiaramente un’eventuale collaborazione tra ginecologo e dietologo deve riguardare soprattutto le situazioni con problematiche più specifiche come quelle legate all’obesità o al grave sottopeso». Tutto questo diventa ancora più importante nel caso in cui la futura madre segua un regime alimentare particolare: «Le necessità di ferro raddoppiano in gravidanza e la sua carenza può portare ad anemia e ad aumentare il rischio di complicanze materne e fetali, per questo motivo le donne vegetariane o vegane necessitano di una dieta personalizzata studiata da uno specialista». Per quanto riguarda l’eventuale ricorso a integratori farmaceutici (da assumere sempre su indicazione di un medico), secondo Beretta «la supplementazione vitaminica può essere utile e in alcuni casi necessaria, ma va sempre personalizzata perché le sostanze nutritive vengono assorbite più facilmente attraverso i cibi. L’unica eccezione è rappresentata dall’acido folico che deve sempre essere integrato con 400 mcg al giorno già dalla fase preconcezionale e per tutta la gravidanza e l’allattamento. Inoltre nel primo trimestre una supplementazione di iodio può essere consigliabile».

Cotture e condimenti

Durante la gravidanza anche il modo di preparare i cibi va calibrato: «Meglio evitare le fritture e limitare le cotture alla griglia – illustra Beretta – mentre vanno bene le verdure al vapore, carne e pesce ben cotti, possibilmente al forno, e i piatti bolliti o stufati. È consigliabile inoltre scolare la pasta al dente in modo che abbia un minor indice glicemico». Per quanto riguarda i condimenti il consumo di spezie in cottura aiuta a ridurre l’uso del sale ed è consentito il vino per i soffritti o per sfumare carne o pesce in quanto l’alcol evapora alle alte temperature. Attenzione anche agli alimenti crudi: «Per evitare infezioni alimentari è sempre meglio evitare il pesce crudo (anche affumicato) e le uova crude o poco cotte. Carne poco cotta o cruda e insaccati crudi sono concessi solo in caso di immunità certificata alla toxoplasmosi».

 

L’importanza dell’attività fisica

Anche in gravidanza per raggiungere il miglior equilibrio psico-fisico è bene affiancare a un’alimentazione corretta anche un’adeguata attività di fitness, supervisionata da tecnici esperti: «L’attività fisica è sempre utile e da incoraggiare perché, oltre ad aiutare a tenere sotto controllo il peso contribuisce a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire il diabete gestazionale». Aiuta inoltre per affrontare al meglio il parto: sembra infatti ridurre la percezione del dolore durante il travaglio grazie alla secrezione costante di beta-endorfine. Si consigliano perciò 150 minuti di attività aerobica alla settimana (in particolare è ottimo il nuoto) o 40-60 minuti di camminata al giorno.