La coppia perfetta

Salmone e yogurt, un’accoppiata per ossa robuste

Versatili, leggeri, ricchi di gusto e nutrienti: salmone e yogurt insieme si rivelano perfetti per il pranzo di Natale e sono un toccasana per rafforzare le ossa grazie al presenza di calcio e vitamina D.

Il salmone si distingue da tutti gli altri pesci per il suo inconfondibile colore rosa e il suo sapore particolare, che piace a tutti. Lo yogurt vanta una storia millenaria grazie alle sue qualità benefiche per l’intestino. Insieme, sono una perfetta sinergia di gusto e salute, ideale per limitare gli effetti delle inevitabili abbuffate delle feste. Protagonisti di piatti leggeri e stuzzicanti, questi due alimenti uniti agiscono sugli interruttori della fame, saziando la nostra voglia di mangiare e, grazie alle abbondanti percentuali di calcio e di vitamina D, rappresentano la combinazione perfetta per il benessere delle ossa.

Protegge il cuore e tiene sotto controllo il peso

Tipico dei mari freddi, fin dall’antichità, da quando le popolazioni del nord Europa e poi anche i Romani ne scoprirono le qualità, il salmone è stato considerato uno dei pesci più pregiati. Le sue carni, infatti, si dimostrano particolarmenti ricche dal punto di vista energetico. Una delle qualità più apprezzate del salmone è la sua capacità di aumentare i livelli di acidi grassi omega 3 nel sangue, aiutando a proteggerci dall’insorgere di malattie cardiache, causate spesso proprio dallo squilibrio dei livelli di omega 3 e 6. Inoltre, non è un caso che il salmone sia spesso presente all’interno dei programmi dietetici e di educazione alimentare: il merito è della sua particolare qualità nel tenere sotto controllo gli ormoni che ci inducono a provare sazietà. Ancora, è utile contro il colesterolo e risulta facile da digerire.

Un pesce che non sa di pesce

Gustose, morbide e allo stesso tempo sostanziose, le carni del salmone hanno un sapore unico e delicato. Inoltre, è estremamente versatile e può essere cucinato in numerosi modi, esplorati da secoli dalla tradizione culinaria europea e non solo. Cotto in padella o al forno, grigliato o affumicato, negli ultimi anni in Italia questo protagonista dell’Atlantico è diventato un piatto forte anche da crudo, grazie a sushi e sashimi di tradizione giapponese.

Yogurt, il migliore alleato della salute

Le origini dello yogurt sono incerte e si perdono nella notte dei tempi: le prime tracce risalgono addirittura al 6.000 a.C. in Asia Centrale. Questo alimento (nelle sue numerose versioni: magro, intero, greco) può essere considerato un vero e proprio “angelo custode” per il nostro corpo: difende l’organismo dagli agenti patogeni, ne potenzia le difese e lo protegge dai malanni di stagione, come l’influenza e il raffreddore. Inoltre, aiuta a combattere l’osteoporosi, rafforzando le ossa e il loro funzionamento.

Mille usi, mille benefici

Completo, nutriente, dietetico, lo yogurt non ha una sua collocazione precisa all’interno della suddivisione dei pasti e in questo supera persino la varietà di utilizzi del suo “collega” salmone. Molte diete lo consigliano a colazione, perché energico e non pesante, così come dolce a fine pasto, giacché favorisce la digestione ripulendo l’intestino. Inoltre, lontano dai pasti può essere un deterrente al senso di fame e, grazie ai suoi microorganismi, favorisce il lavoro dei succhi gastrici indispensabili durante il processo digestivo. L’impatto calorico? La versione bianco intero è pari a sole 70 calorie per 100 grammi.

Insieme per il benessere delle ossa

Salmone e yogurt, insieme, potenziano i loro rispettivi benefici per il benessere delle ossa: un vasetto di yogurt contiene una quantità sufficiente del fabbisogno giornaliero di calcio, mentre una porzione di salmone racchiude una percentuale addirittura superiore al 100% della quantità giornaliera di vitamina D necessaria a un individuo. Il calcio da solo, infatti, non basta: si deve anche “fissare” alle ossa. Per questa attività è indispensabile la vitamina D, che viene sintetizzata dalla pelle durante l’esposizione ai raggi solari, ma che si può trovare anche in alcuni alimenti, proprio come il salmone.

Un risotto speciale per un Natale elegante e raffinato

Bello da vedere, il risotto al salmone e yogurt è perfetto per un’occasione speciale sotto le feste. Per 4 persone servono: 360 g di riso, 200 g di yogurt, 240 g di salmone affumicato, 40 g di porri, burro, qualche stelo di erba cipollina e pepe. Per prima cosa va dorato a fiamma bassa il porro tritato con olio e burro. Aggiungete il riso, salando leggermente e tostandolo per un minuto. Unite il salmone, da cuocere per un minuto finché non cambia colore. Versate un mestolo o due di brodo caldo e fate cuocere il risotto per 18-20 minuti, mescolando e facendo in modo che resti sotto il livello dell’acqua. Una volta pronto, unite lo yogurt finché non si sarà amalgamato. Servite con una macinata di pepe ed erba cipollina.

Un antipasto innovativo

Se il salmone non manca quasi mai durante le feste natalizie, un’alternativa sfiziosa ma meno conosciuta è rappresentata dalle roselline con mousse di yogurt greco. Per quattro tocchetti “fingerfood” bastano 1 fetta di pane, una confezione di salmone affumicato, 2 cucchiai di yogurt bianco intero ,1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaino di aceto di mele, sale e pepe.. La mousse si crea emulsionando lo yogurt con olio, aceto, sale e pepe. Mescolate con forza e aggiungete lo spicchio d’aglio tagliato a metà, lasciando poi riposare un’ora in frigorifero. Dopo averlo tagliato a dischetti, tostate il pane per renderlo croccante e adagiatevi sopra un cucchiaino di yogurt e una fettina salmone affumicato, arrotolandola da un’estremità all’altra per creare la forma a petali di rosa.

Salmone allo yogurt, una ricetta per la vigilia

Per realizzare un semplice e gustoso salmone allo yogurt bastano pochi passaggi, 5-10 minuti di preparazion e e un’altra ventina per la cottura. Dopodiché, il piatto è pronto per essere servito: è saporitissimo, ed è in grado di soddisfare anche i più ligi alla dieta. Ogni porzione, infatti, vale circa 400 calorie. Può essere considerato un piatto unico, se accompagnato, ad esempio, a una porzione di patate lesse o al forno. Il primo passaggio è la salsa: in una ciotolina unite 200 g di yogurt greco agli aromi che che vi piacciono di più (per esempio: scalogno tritato, aglio, succo di limone, sale, pepe o altre spezie), mescolate, coprite con la pellicola e ponete in frigorifero per un quarto d’ora, in modo che lo yogurt si aromatizzi con i sapori che avrete scelto. A questo punto c’è tempo per preparare il salmone: i tranci (200 g circa a persona, meglio se delle stesse dimensioni) vanno sciacquati, posizionati in una teglia da forno, coperti con olio, sale e pepe. Venti minuti a 180°C dovrebbero bastare, ma per un calcolo esatto il trucco è misurare lo spessore massimo del pesce e moltiplicare per 4, ottenendo così con precisione il tempo necessario per la cottura a forno caldo. Il piatto ormai è pronto: servite il salmone con la salsa a fianco, una fettina di limone e qualche granello di pepe rosa sopra al pesce, a mo’ di guarnizione. Il successo è garantito!