La coppia perfetta

Uova e insalata, buoni alleati “di ferro”

Ci sono alcuni cibi che danno il meglio di sé in coppia, potenziandosi a vicenda quanto a benefici forniti a chi li assume. Se poi sono anche buoni insieme, cosa si può desiderare di più? Nelle uova troviamo tutti gli amminoacidi essenziali per il funzionamento dell’organismo. Contengono anche vitamine A, D, E e del gruppo B, colesterolo, omega 3 (grassi essenziali con azione antinfiammatoria) e lecitina (che tiene sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue). L’insalata verde è una buona fonte di sali minerali, quali magnesio, potassio e acido folico. È ricca anche di vitamina K, carotenoidi, vitamina C e fibre utili per chi ha problemi di stitichezza.

Una ricca insalata a base di verdure fresche e uova è uno di quei piatti che ci salvano quando il frigorifero è vuoto, il tempo è poco e non si ha molta voglia di cucinare. Accoppiare, ad esempio, le uova sode con lattuga, rucola e pomodorini maturi rappresenta un pasto ideale: leggero e insieme completo. Ma sapevate che, scegliendo questo menu, state anche facendo il pieno di proprietà nutrizionali utili per l’organismo? La dottoressa Alice Cancellato, nutrizionista di Milano, ci spiega perché abbinare questi due alimenti si rivela un’ottima idea.

Uova e insalata: perché insieme

«L’uovo contiene proteine, vitamine (in particolare A, D ed E), ma anche grassi. I carotenoidi presenti nella lattuga sono liposolubili, ovvero si sciolgono in presenza di grassi. Questo significa che si assimilano meglio se abbinati a una fonte di lipidi», spiega la dottoressa Cancellato. «Perciò i grassi contenuti nelle uova, ovvero omega 3, saturi e colesterolo, facilitano l’assorbimento dei carotenoidi. Il mio consiglio è di condire il piatto con dell’olio extra vergine d’oliva, in modo da assumere anche i grassi monoinsaturi».

Le proprietà dei carotenoidi

Detto in altre parole, basta, quindi, un uovo per migliorare l’assorbimento delle sostanze nutritive contenute nell’insalata, indispensabili per la nostra salute. I carotenoidi – detti anche protovitamina A – sono infatti degli antiossidanti efficaci nel contrastare il cancro e le patologie cardiache. Inoltre svolgono un ruolo importante nel proteggere gli occhi e la vista, ma anche nello stimolare la melanina, ovvero quei pigmenti che favoriscono l’abbronzatura, così ricercata durante la bella stagione. Il nome di questo micronutriente induce a pensare che sia contenuto soprattutto in alimenti arancioni, come le carote, e in effetti le verdure di questo colore, oltre a quelle rosse e quelli a foglia verde, ne contengono una buona quantità.

Ricarica di ferro

La coppia insalata e uova offre, però, anche un altro vantaggio, come precisa la nutrizioni

sta: «L’uovo contiene ferro, ma in una forma poco biodisponibile, ovvero difficilmente assimilabile dal corpo». Il ferro è un minerale indispensabile per mantenerci in buona salute, perché è un componente fondamentale di emoglobina e mioglobina, le proteine che trasportano l’ossigeno dai polmoni a tutti i distretti del corpo. Se non se ne assume nella giusta quantità, si può incorrere nel rischio che i globuli rossi nel sangue si riducano un po’ troppo e si diventi anemici: al nostro organismo non arriva abbastanza ossigeno e ci si può sentire stanchi, senza energie. Ancora, si possono manifestare disturbi gastrointestinali, difficoltà nel concentrarsi oppure si può percepire il freddo in maniera eccessiva. «La vitamina C contenuta nell’insalata», prosegue la dottoressa Cancellato, «rende questo minerale più facilmente fruibile. Mangiare uova e insalata insieme ci fa quindi sfruttare al meglio tutte le virtù nutritive dei vegetali e delle uova».

Il mito delle uova

Per anni ci è stato detto di stare attenti al consumo di uova e, più in generale, di non mangiarne assolutamente più di due a settimana. Ma la scienza della nutrizione contemporanea non è più del tutto d’accordo con questo dogma. «In realtà non c’è un limite al consumo di uova, ovviamente senza esagerare e prediligendo se possibile uova biologiche», raccomanda la dottoressa Cancellato. «È vero che questi alimenti contengono colesterolo, ma è una sostanza importante per il trasporto delle informazioni cellulari. Il colesterolo assunto con l’alimentazione incide solo per il 20% circa sull’aumento del cosiddetto colesterolo “cattivo” nel sangue, che di solito risulta alto a causa di difetti genetici».

Il pieno di carotenoidi

Come comporre allora l’insalata perfetta per avere un concentrato di carotenoidi? Nella vostra ciotola o nel vostro piatto non possono mancare i pomodori, le carote, la lattuga e la rucola. Se vi piacciono le salse, potete dare un tocco in più al vostro pranzo o alla vostra cena aggiungendo un cucchiaio di senape o, in alternativa, un po’ di maionese.

 

La cottura perfetta delle uova

Se volete un uovo sodo, partite dall’acqua fredda e cuocete per 6-8 minuti dal momento del bollore: non di più per evitare il tuorlo verde, secco e decisamente poco appetitoso. Il miglior modo per aggiungere le uova all’insalata è però cucinarle leggermente sode, con il tuorlo più o meno morbido, che una volta aperto si fonde con il condimento. Basta lasciarle sul fuoco un paio di minuti in meno (circa cinque) e l’effetto è assicurato. Infine, se desiderate l’uovo alla coque, da mangiare con il cucchiaino ma impossibile da sbucciare, fatelo cuocere per tre minuti in acqua bollente.

Insalata con salsa speziata

Siete stufi della solita insalatina? Date al vostro piatto un tocco decisamente speziato preparando una salsa golosa. Per prima cosa componete la base con rucola, lattuga e pomodorini tagliati in quarti. Cucinate le uova sode e tagliatele a spicchi. Aggiungetele all’insalata insieme a qualche dadino di avocado. Condite il piatto con una salsa a base di yogurt intero al naturale, olio extra vergine di oliva, una punta di senape, succo di limone, erba cipollina e curry.

 

Come preparare il rotolo di frittata e insalata

Se l’idea di un’insalatona non vi entusiasma oppure cercate qualche spunto per un aperitivo “healthy”, cioè sano e allo stesso tempo sfizioso e gustoso, potete preparare il rotolo di frittata. Si tratta di allegre e colorate rotelline, da servire fredde infilzate su uno spiedino e da mangiare con le mani. Per preparare questo piatto, sbattete 6 uova con un pizzico di sale e un po’ di pepe. Se volete potete aggiungere anche uno o due cucchiai di parmigiano o grana padano grattugiato oppure delle erbette fresche o secche (origano, basilico, salvia, prezzemolo che è un altro alimento ricchissimo di carotenoidi, curry, curcuma secondo il vostro gusto). Foderate una teglia rettangolare e bassa con della carta da forno e versate poco composto alla volta: la frittata non dovrà essere alta, altrimenti si spezzerà nell’arrotolarla. Cuocetela nel forno preriscaldato a 180°C finché non si è rappresa (ci vorranno dai 10 ai 20 minuti, in base alla dimensione della teglia). Una volta fredda, spalmate sulla frittata un sottile strato di maionese o formaggio morbido come la robiola e cospargete con insalata spezzettata con le mani, pomodorini secchi e noci tritate grossolanamente. Poi un filo d’olio e sale. Arrotolate la frittata e avvolgetela saldamente in uno strato di carta d’alluminio. Riponete il rotolo in frigo per almeno 3-4 ore, prima di tagliarlo a fette e servire.