Weekend al mare con gusto e leggerezza

romantic dinner setup on the beach, sunset

Una cena al ristorante? No, in casa, seguendo i consigli di Carla Lertola. Con un menù composto da tortino di alici e verdure al vapore, fregola con fiori di zucca, gamberi e menta e sorbetto di pesca. Risultato, metà delle calorie rispetto alle pietanze “tradizionali”.

Mare vuol dire vacanza: voglia di rilassarsi in famiglia oppure con il proprio partner, magari anche solo per un fine settimana. Di solito, tra ristoranti e spuntini un po’ troppo calorici, la linea però ne risente: Carla Lertola, medico specialista in Scienze dell’alimentazione, ha però la soluzione. Leggiamo allora la storia in cui si è imbattuta.

Lisa e Giovanni sono sposati da soli cinque anni ma si amano fin dal liceo. Una coppia modello, molto unita, dedita alla famiglia, tuttavia con un principio di base: per quanto adorati e adorabili, i figli vengono dopo la coppia. Così le bambine, come vengono chiamate nonostante abbiano 12 e 14 anni, sanno che i loro genitori periodicamente hanno bisogno di una pausa e si prendono un long weekend da soli. Loro rimangono con i nonni. E dove vanno i coniugi? In Liguria, dove Giovanni ha costruito un nido su misura per loro, proprio vicino al mare.

Romanticismo e golosità

È un momento esclusivo, che si regalano tre o quattro volte all’anno all’insegna del relax, delle coccole e… delle golosità. Giovanni è golosissimo e mangerebbe al ristorante sempre! Non che Lisa non sia una buona cuoca, tutt’altro, ma è il senso di libertà di mangiare fuori che appaga Giovanni. Però, quest’anno c’è un però: Lisa sta seguendo con successo il Metodo Carla Lertola, e non vuole uscire dal seminato neanche nel weekend. Non che il Metodo non permetta di gestire al meglio una cena fuori, ma due di seguito sono davvero troppe! Così Lisa propone a suo marito una cena fuori e una preparata da lei secondo i dettami della dieta. All’inizio Giovanni sbuffa: «Ma come, finalmente da soli e non ci togliamo ogni sfizio?». «Lascia fare a me», risponde Lisa, «ti preparerò una cenetta indimenticabile». Giovanni si arrende; poi, dopo aver assaggiato il menù consigliato dalla dottoressa Lertola, sarà più che appagato. Anzi, si sentirà sazio ma leggero: non si addormenterà come al solito davanti al televisore per la digestione da abbuffata.

Il confronto

Ecco cosa la coppia avrebbe mangiato al ristorante: piccolo fritto con verdurine; spaghetti ai frutti di mare; coppette di cioccolato; fragole e crema. Totale: 1982 kcal. Il menù Lertola invece prevede: tortino di alici e verdure al vapore; fregola con gamberi, fiori di zucca e menta; sorbetto di pesca bianca e menta. Totale: 897 kcal. Praticamente, la metà. L’antipasto apre in modo travolgente, impiegando l’acciuga come protagonista (si veda la ricetta a pagina 50), pesce azzurro ricchissimo di omega 3.

Il primo

Dal primo piatto fanno capolino i fiori di zucca. Si tratta di un’apprezzabile soluzione culinaria a contenuto calorico pressoché nullo (12 kcal/100 g di parte edibile). Hanno un discreto contenuto di vitamina C e carotenoidi, ai quali si deve la colorazione gialla del fiore. La vitamina A ha un’azione protettiva sulla vista, promuove il mantenimento degli epiteli e svolge un’azione anticancerogena. La vitamina C, invece, ha proprietà disintossicanti e antiossidanti e favorisce il rafforzamento del sistema immunitario. Il fiore, inoltre, è costituito per il 94% d’acqua e vanta blandi effetti diuretici. Dal punto di vista nutrizionale, i veri protagonisti del primo piatto sono i gamberi. Questi crostacei vantano un basso contenuto di grassi e un alto livello di acidi grassi insaturi; indubbia la presenza di colesterolo che, però, si trova per lo più nella testa. Inoltre sono ricchi di ferro, calcio, alcune vitamine del gruppo B e astaxantina, un precursore della vitamina A fortemente antiossidante.

Il dolce

Il menù si conclude con un dessert fresco e leggero: protagonista indiscussa è la pesca. L’apporto calorico, fornito quasi esclusivamente dal fruttosio, è di circa 25 kcal/100 g, quello di zuccheri è di 6,1 g/100 g, non superiore a quello di altri frutti tipici dei mesi estivi. Tra i componenti “buoni” si annovera un discreto contenuto di betacarotene (27 mg%), che migliora tra l’altro la produzione di melanina, particolarmente utile nella stagione assolata. Caratteristico, inoltre, il contenuto di flavonoidi, famiglia di antiossidanti che mantiene elastiche le pareti dei vasi sanguigni. Per il connubio tra contenuto d’acqua (91%) tenore di potassio (260 mg), la pesca rappresenta un ottimo dissetante naturale. La polpa del frutto, inoltre, presenta alcuni acidi organici che facilitano la digestione.

Frutta e gelati, i consigli dell’estate

Quel che è fatto è fatto. La prova costume è andata come è andata, e d’estate a tavola solitamente prevalgono gli stili gastronomici un po’ troppo sregolati, tra fritture e cibi pesanti al ristorante. Ma la salute, in realtà, non va mai in vacanza: ecco allora le risposte di Carla Lertola alle vostre domande per non perdere mai di vista la cura di sé.

Cara dottoressa Lertola, da diversi anni vado al mare sulla Riviera romagnola e le tentazioni, a tavola, sono davvero tante. Soprattutto, la sera, arrivo a cena con una gran fame: c’entra qualcosa il fatto che, d’estate, si suda di più? Posso permettermi, per questo, porzioni più abbondanti?

Sul sudore direi che è piuttosto vero il contrario: in inverno il nostro fisico consuma parte della sua energia per scaldarsi e mantenere la temperatura corporea costante. Un’operazione che, in estate, richiede assai meno energia: si suda, è vero, ma questo non compensa il minore lavoro che il nostro organismo compie rispetto all’inverno. Quindi, in estate niente “licenze” solo perché si suda.

D’estate non mi concedo eccessi alimentari, in più sudo molto e pratico una moderata attività sportiva. Eppure, non riesco a dimagrire, anzi. Sarà perché tendo a mangiare più frutta?

È possibile. La frutta è un alimento fondamentale, certo, ma non dobbiamo abusarne. Non dimentichiamoci che anche lei ha un bagaglio calorico, di solito attorno alle 40 kcal/100 g. Tuttavia, esistono dei frutti che possiamo mangiare liberamente in quantità: è il caso ad esempio dell’anguria, che con appena 14 kcal/100 g e la sua ricchezza d’acqua è un vero tesoro, tutto da gustare anche in compagnia. Quanto agli altri frutti, concentriamoci su melone, albicocche e pesche.

Watermelon smothie and slices with on blue wooden background

D’estate c’è un solo cibo che amo alla follia: il gelato. Ne mangerei sempre, anche in sostituzione dei pasti. Faccio bene? Non è forse il più leggero dei dolci?

Viva il gelato, ma con moderazione. Io personalmente non sostituirei un intero pasto con questo alimento, perché essendo poco saziante può portarci a mangiare di più nel pasto successivo, “convinti” di aver mangiato poco avendo preso solo un gelato. Il gelato, come i dolci al cucchiaio in genere, è uno dei dolci più leggeri in circolazione, è vero, ma sono pur sempre quelle 150-280 kcal/100 g a seconda del gusto. Poche sono dunque le persone – sportivi, soprattutto – che possono permettersi un gelato al giorno. Meglio non esagerare: il mio consiglio è di utilizzarlo saltuariamente come spuntino, magari al posto della frutta.

Mio figlio ha una passione smodata per i ghiaccioli. Posso darglieli liberamente?

La moderazione, anche qui, è d’obbligo. I ghiaccioli sono in genere prodotti con sciroppi ricchissimi di zucchero. Non saziano, quindi, e non dissetano. Il mio suggerimento, allora, è di offrire anche altre gustose alternative. Prendiamo, ad esempio, il melone oppure l’anguria: lo frulliamo, ci aggiungiamo un pizzico di buccia di limone e di zenzero e poi lo congeliamo. Otterremmo così un gustoso e fresco sorbetto, senza zucchero e con le calorie – poche – di questo frutto.

Avete altre domande o idee da sottoporre all’attenzione della dottoressa Carla Lertola? Scrivete a melaleggo@tigros.it