La coppia perfetta

Salmone e aglio, coppia d’attacco contro il colesterolo

Quando gli omega 3 e le pregiate proteine del pesce nordico s’incontrano con la vitamina C e i sali minerali del condimento mediterraneo, nascono capolavori. Anche nella prevenzione di tumori, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Più che di “sinergy food”, ossia cibi salutari che moltiplicano i loro effetti generici se assunti insieme, di fronte all’abbinata salmone e aglio potremmo parlare di “strana coppia”. Da una parte c’è il pesce nordico dal gusto pronunciato, dall’altra uno dei simboli della cucina mediterranea, al punto che gli emigrati italiani negli Stati Uniti erano soprannominati “garlics”, ovvero i “mangia-aglio”. Il salmone, così ricco di omega 3, contribuisce alla prevenzione dei tumori ma anche alla riduzione del colesterolo “cattivo” nel sangue. Proprio come fa l’aglio, che è in grado di abbassare il rischio di malattie cardiovascolari. Vediamo allora da vicino le caratteristiche di questi due ingredienti.

L’azione dei grassi “buoni”

Il salmone si contraddistingue per il contenuto calorico piuttosto elevato (208 calorie ogni 100 grammi), è ricco di proteine (20%) e ha una modesta quantità di grassi (13%). Si tratta di elementi assai pregiati dal punto di vista nutrizionale: le proteine contengono tutti gli amminoacidi essenziali, mentre i grassi sono in gran parte polinsaturi, ossia utili per l’organismo. Spiccano, in particolare, gli omega 3, capaci di tenere sotto controllo il colesterolo, di prevenire le malattie cardiovascolari e i tumori. Numerosi studi hanno, infatti, ormai dimostrato la capacità degli omega 3 di inibire o rallentare lo sviluppo di molte forme tumorali, come quelle al seno e alla prostata.

Una sfilata di vitamine

Il salmone è inoltre ricco di vitamina B1, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli; ma anche di vitamina B3, che favorisce la circolazione sanguigna, funge da protezione per la pelle ed è utile nella digestione degli alimenti. Da ricordare anche la vitamina B6 e B12, rilevanti per la formazione di ormoni, globuli bianchi e rossi, e la provitamina A, in grado di proteggere il nostro corpo neutralizzando i radicali liberi. Per quanto riguarda i sali minerali, invece, buone sono le percentuali di fosforo, importante per la memoria, e di selenio, con i suoi benefici per la tiroide. Il salmone conserva intatte le sue proprietà con una cottura al vapore o a temperature non troppo elevate. Da notare che il salmone affumicato presenta un contenuto calorico (117 calorie per 100 grammi) e di grassi (4,3%) inferiori.

Toccasana contro il raffreddore

Quasi sempre citato tra i “segreti” di ogni arzillo centenario, l’aglio è un altro concentrato di salute. Innanzitutto è una buona fonte di vitamina B6 e soprattutto di vitamina C, potente antiossidante che contribuisce anche a rafforzare il nostro sistema im

munitario. Uno studio britannico condotto nel 2001 ha addirittura evidenziato che il consumo giornaliero di aglio è in grado di ridurre del 63% la probabilità di prendersi un raffreddore, grazie alla presenza congiunta di vitamina C e allicina, una sostanza benefica che è anche responsabile del tipico odore pungente quando lo spicchio viene schiacciato. Insomma, l’aglio è quasi un antibiotico e un antivirale naturale, perfetto durante il cambio di stagione.

Aglio e salmone insieme contro il colesterolo

Tra i sali minerali presenti nell’aglio troviamo, come per il salmone, il selenio, ma anche il ferro, lo zinco, il potassio e lo zolfo. Sono proprio questi elementi che, in associazione con gli acidi omega 3 presenti nel pesce nordico, hanno la capacità di potenziare la funzione anti-colesterolo che entrambi gli alimenti già da soli possiedono. Un piatto di salmone cucinato con un po’ d’aglio è quindi quanto di meglio si possa preparare per ridurre i livelli del famigerato colesterolo “cattivo” o LDL.

Rinforza le ossa e tiene a bada l’ipertensione

Ma le virtù dell’aglio non finiscono qui. Va anche detto che abbassa la pressione sanguigna, è un vero toccasana per tenere sotto controllo l’ipertensione e ha un’azione disintossicante. Uno studio americano del 2001 ha dimostrato che un suo consumo regolare abbatte del 19% le concentrazioni di piombo nel sangue. Ancora, fa bene alle ossa, riducendo la perdita di massa ossea, e sarebbe perfino in grado (ma gli studi lo hanno finora dimostrato solo sugli animali) di migliorare le performance sportive, come già intuirono gli antichi Greci che facevano masticare uno spicchio d’aglio agli atleti prima di scendere in pista alle Olimpiadi.

Salmone al vapore in salsa di arance

Ingredienti:
• 4 tranci di salmone fresco,
• 2 arance,
• uno spicchio d’aglio,
• aneto,
• 20 g di burro,
• un cucchiaio di zucchero,
• sale,
• pepe.

Preparazione: tagliate a fette un’arancia e mettetela nel cestino per la cottura al vapore insieme allo spicchio d’aglio leggermente schiacciato e all’aneto. Appoggiatevi sopra il salmone tagliato a pezzi e fate cuocere per 10-12 minuti circa. Nel frattempo preparate la salsa, spremendo la seconda arancia in un pentolino e aggiungendo burro e zucchero. Fate caramellare per 6-7 minuti a fiamma bassa. Poi aggiungete la salsa al salmone e regolate di sale e pepe.

Farfalle al salmone e pomodorini

Ingredienti:
• 400 g di farfalle,
• 200 g di salmone affumicato,
• 400 g di pomodori ciliegini,
• uno spicchio d’aglio,
• un ciuffo di basilico,
• due manciate di prezzemolo,
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva,
• sale, pepe e vino bianco.

Scaldate l’aglio in camicia in una padella con un po’ d’olio. Aggiungete i pomodorini tagliati e, dopo qualche minuto, il prezzemolo e il basilico. Tagliate il salmone a fettine sottili e mettetelo in padella, togliendo l’aglio. Ammorbidite con un goccio di vino bianco, regolate di sale e pepe e fate cuocere per 2-3 minuti. Condite la pasta e aggiungete una manciata di prezzemolo tritato.

Incontro anche nella marinatura

Aglio e salmone si incontrano non solo in ricette particolari, ma anche nella fase della marinatura, impreziosita con le nostre spezie ed erbe aromatiche mediterranee. Per un ottimo salmone marinato occorre innanzitutto lavare il salmone ricavandone delle fette sottili. Bisogna poi preparare un composto a base di sale, limone, aglio, aceto bianco, pepe e erbe aromatiche a piacere, come ad esempio prezzemolo, aneto e bacche di ginepro. Il salmone va immerso nel composto e lasciato riposare in frigorifero per almeno 12 ore. Una volta scolato si può cucinare sia in padella che al forno. La marinatura iniziale lo renderà ancora più gustoso e ricco di sapore, qualunque modalità di preparazione scegliate. Chi ama il gusto acidulo può arricchire la marinatura con degli agrumi: sarà sufficiente aumentare la quantità di limone (o sostituirlo con dell’arancia) e aggiungere l’erba cipollina. Anche il salmone affumicato può essere sottoposto a marinatura. Basta preparare un’emulsione di olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale e pepe, da lasciare in frigo per un’ora e servire poi sotto forma di involtini con formaggio fresco.